Encara no estan del tot clars els efectes en el cervell, s’han realitzat estudis en models animals i encara no sabem del cert que aquests efectes es produeixin de la mateixa manera en humans.

Alguns d’aquests estudis han relacionat la ingesta de sucre amb l’activació de zones del cervell lligades a la motivació, la novetat i la recompensa, és a dir zones que ens produeixen una sensació agradable davant de certs estímuls i experiències. També s’ha vist que es pot produir una disminució de la resposta en aquestes zones després d’un temps, la qual cosa  ens faria més dependents de trobar sensacions agradables en el consum de sucre ja que la sensació que ens donen altres experiències es veu minvada. S’assembla molt als efectes d’una droga oi? Doncs això no és tot, s’especula que el consum de sucre provoca un alliberament de substàncies opioides en el cervell, que proporcionarien una sobtada sensació de plaer similar a l’heroïna, encara que d’intensitat menor.

Recomanació de consum diari

L’Organització Mundial de la Salut recomana que mantinguem la ingesta de sucre afegit per sota del 10% del total de consum d’energia per prevenir el risc de patir sobrepès, obesitat i caries dental.

Què vol dir “sucre afegit”? Es refereix a tot aquell sucre que no forma part de manera natural d’un aliment, sinó que ha estat afegit, ja sigui per l’empresa que manufactura l’aliment, per un cuiner o pel propi consumidor. Per exemple les empreses que creen begudes refrescants endolcides amb sucre, un cuiner que posa sucre quan fregeix uns tomàquets, o nosaltres com a consumidors quan l’afegim al cafè.

Aquest 10% del total d’energia són al voltant de 200 kilocalories, depenent del nostre pes i activitat diaris. Si tenim en compte que 100g de sucre aporten 400 kilocalories, hauríem de limitar el consum de sucre a 50g diaris. Per exemple, una llauna de refresc de cola i un cafè amb sucre. El problema ve quan molts dels productes industrials que comprem al supermercat porten força sucre afegit. Per exemple una cullerada de ketchup conté uns 4g de sucre, una magdalena 8g, un iogurt de fruita 12g…

Aquesta recomanació de l’OMS està catalogada com a “forta”. Però a rel d’estudis recents, han publicat una nova recomanació catalogada com a “condicional” que suggereix una ingesta de sucre afegit de només el 5% del total d’energia, és a dir uns 25g de sucre. Bevent una llauna de refresc ensucrat ja ens passem! Cal dir que per aquesta recomanació més restrictiva no hi ha tanta evidencia científica dels efectes nocius, però té també el suport d’organismes prestigiosos com el Comitè Assessor Científic en Nutrició del sistema de sanitat pública a Anglaterra i d’altres investigadors independents.

Què podem fer per reduir-ne la ingesta?

No és una tasca senzilla ja que com hem dit el sucre afegit es troba actualment a moltíssims productes de consum habitual. Proposem els següents consells, començant pels que poden tenir un impacte més gran en la nostra dieta:

• Descartar les begudes ensucrades: La quantitat de sucre afegit en qualsevol beguda d’aquest tipus és molt alta, i d’altra banda no ens aporta cap nutrient necessari al nostre cos. L’alternativa de consumir begudes “light” és també controvertida per la utilització d’edulcorants artificials que han mostrat efectes adversos en alguns estudis. Mitja llimona escorreguda en una ampolla d’aigua ben freda és una beguda molt refrescant a l’estiu i saludable!

• Reduir els pastissets: Tenen una alta quantitat en sucre, a banda de greixos i farines refinades. Reservem-los per quan l’ocasió s’ho mereix, i encara els trobarem més bons!

• Reduir els aliments preparats: És habitual que aquests aliments incorporin quantitats importants de sucre per fer-los més agradables al paladar i ajudar a la conservació. A tots ens falta temps per cuinar, però és una activitat que aporta moltes coses bones, no solament menjar saludable sinó també sensacions agradables quan cuinem un bon plat i el compartim amb els altres.

• Utilitzar edulcorants naturals: Per endolcir el iogurt, el cafè, el té, etc., podem fer servir edulcorants naturals com l’estèvia. Un iogurt barrejat amb fruita, no necessita de cap altra sucre afegit, ja és prou dolç gràcies a la fruita.

Fent cas a aquests consells, podrem aprofitar els beneficis d’aquest aliment de forma adequada, evitant els efectes adversos i gaudint d’una dieta equilibrada.

 Dr. Xavier Valldeperas Andújar

Director mèdic Medicina Lliure

Rebem últimament gran quantitat d’informació sobre el efectes nocius del sucre sobre l’organisme. Ens diuen que ens engreixa, que pot provocar diabetis, que és gairebé com una droga… Se l’està criminalitzant excessivament? O són justificades aquestes advertències sobre el seu consum? Però… què és el sucre exactament?

L’embolic de la nomenclatura

Abans de res hem de diferenciar entre “el sucre” i “els sucres”. El que fem servir normalment per endolcir el cafè, el té o unes postres és només un tipus de sucre. Als sucres en general se’ls anomena “hidrats de carboni” o “carbohidrats” perquè històricament es pensava que eren compostos de carboni i aigua, encara que posteriorment s’ha vist que no és exactament així. El nom més tècnic d’anomenar-los és “glúcids”, que prové de la paraula grega glykys que significa “dolç” (tot i que no tots els glúcids són dolços, com el midó). Per acabar-ho d’embolicar, als sucres també se’ls anomena “sacàrids”, del grec sackaron que vol dir, senzillament, “sucre”.

Resumint: sucres, hidrats de carboni, sacàrids i glúcids són el mateix! En aquest article farem servir el terme “glúcid”, ja que ens sembla el més acurat i clar.

El sucre

El seu nom propi és sucrosa i es tracta d’un glúcid doble o disacàrid. Això vol dir que està format per dos glúcids diferents, en aquest cas la glucosa i la fructosa. Aquests dos sucres són molt semblants i pesen el mateix, per tant podem dir que en 100g de sucre hi ha 50g de glucosa i 50 grams de fructosa.

La glucosa és un glúcid o hidrat de carboni molt especial. És la font d’energia més utilitzada pels organismes vius i la produeixen principalment les plantes a través de la fotosíntesi, és a dir a partir de l’energia del sol. Els animals hem evolucionat durant milions d’anys utilitzant l’energia més abundant en l’entorn: la glucosa de les plantes. També hem desenvolupat la capacitat de generar-la a partir d’altres aliments en situacions d’escassetat.

Ja em dit que és la principal font d’energia del nostre cos, sobretot pel cervell, que només fa servir glucosa per realitzar totes les seves funcions, però també pels músculs. La resta de cèl·lules del cos també fan servir glucosa, però no en son tan dependents ja que també poden funcionar amb greixos com a combustible, i fins i tot proteïnes.

La fructosa és un glúcid que es troba fonamentalment a la fruita, però també en altres vegetals i la mel. És molt semblant a la glucosa, tots dos tenen una composició química similar però pel nostre organismes són completament diferents, ara ho veurem.

Els glúcids en general es digereixen i absorbeixen a l’intestí. Per extreure la glucosa continguda en els vegetals que ingerim calen reaccions químiques complexes. Però en el cas del sucre només cal “trencar-lo” en els seus dos constituents, un procés molt ràpid i gens costós. Vegem com s’assimila cada un d’ells.

Metabolisme de la glucosa

L’entrada de la glucosa al sistema circulatori sanguini produeix un increment del que es coneix com a “glucosa en sang”, que es produeix ràpidament després de la ingesta de sucre. Tenir certa quantitat de glucosa a la sang no solament és saludable sinó que és molt necessari. Ja hem dit que la glucosa és el combustible gairebé universal de les cèl·lules del cos, i la sang és el vehicle per portar-la a les cèl·lules del cervell, dels músculs i de la resta de teixits.

Però un excés de glucosa a la sang (hiperglucèmia) pot ser molt perillós, espessiria la sang excessivament i alentiria la seva circulació, produint símptomes com visió borrosa, fatiga, boca seca i alteració en el funcionament del cor que pot resultar fatal. Per evitar-ho el cos allibera a la sang, des del pàncrees, la coneguda  insulina. Aquesta hormona crea una mena de “porta” en les cèl·lules del fetge, músculs, i teixits greixosos que permet a aquests òrgans absorbir la glucosa de la sang i guardar-la en forma de glicogen, que no és més que una aglomerat de molècules de glucosa

Fixem-nos en com és d’important aquest mecanisme: Si bevem per exemple una llauna de refresc normal, sense l’acció de la insulina s’incrementaria la glucosa en sang uns 400 mg/dl, arribant a 500 mg/dl, una quantitat que podria ser fatal! Per això les persones que tenen diabetis i no poden produir prou insulina, necessiten aportar-la al seu cos de manera externa.

Quan falta glucosa a la sang perquè, per exemple, no hem menjat res fa estona, es posa en marxa el mecanisme invers: s’estimula l’alliberament de una altra hormona, el glucagó, que estimula la conversió del glicogen un altre cop en glucosa, que s’aporta al torrent sanguini. D’aquesta manera s’evita tenir nivells massa baixos de glucosa en sang (hipoglucèmia), també molt perillosa.

Metabolisme de la fructosa

Malgrat que s’assembla molt a la glucosa, la seva assimilació en el cos és molt diferent. Mentre que la glucosa passa directament de l’intestí a la sang, la fructosa es transporta al fetge, on es metabolitza íntegrament i es transforma en… greix! Concretament en triglicèrids, i s’especula en alguns estudis que també en components que poden augmentar el colesterol dolent i alterar de manera negativa l’acció tan important de la insulina.

La quantitat de sucre

Potser heu sentit metges i nutricionistes dir que “cal menjar una mica de tot”. L’alimentació es tan complexa i és tan difícil de saber els efectes de cada nutrient en el nostre cos que una bona manera de protegir-nos davant els possibles efectes nocius d’una substància es menjar-ne en poques quantitats. Si mengem una mica de tot tindrem una dieta equilibrada i si algun nutrient té cert efecte no gaire saludable, la poca quantitat que ingerim no serà suficient per fer-nos mal.

Ara bé, quan és “una mica” quan parlem del sucre?. Seguim amb l’exemple d’abans d’una llauna de refresc que conté com hem dit 35 grams de sucre. Una poma gran pot tenir 20 grams de sucre, la majoria fructosa, pràcticament la mateixa quantitat que en la llauna. Però sempre ens han dit que la fruita és saludable i els refrescos ensucrats no. On és la diferència? Beure una llauna ho fem gairebé sense adonar-nos-en mentre prenem un aperitiu o mirem una pel·lícula. En canvi menjar-se una poma costa més: cal pelar-la, mossegar i mastegar cada tros. A més, la poma ens aporta altres nutrients saludables (fibra, vitamines i minerals), i saciarà la nostra gana abans que un refresc, ja que és un aliment sòlid. Ara bé, això no vol dir que ens puguem afartar de fruita, ja que farem treballar molt el nostre cos produint insulina per assimilar tanta glucosa i aportarem uns quants grams de greix per culpa de la fructosa!

Podríem en resum  dir que el sucre és un element important com a nutrient, però en funció de cada organisme i de cada tipus de sucre cal tenir en compte que, al igual que es beneficia, també pot provocar-nos efectes nocius. Per tant, tal com passa sovint en el temes relacionats amb l’alimentació, a l’hora de prendre sucre hem de seguir la màxima de fer un consum equilibrat i d’aquesta  manera aportarem els efectes positius però sense patir els efectes no desitjats.

Dr. Xavier Valldeperas Andújar

Director mèdic Medicina Lliure

L’ansietat i l’estrès són una realitat amb la que convivim en el nostre dia a dia, més habitual en entorns urbans i persones que treballen en serveis, però que cada vegada s’estén més a qualsevol tipus d’entorn i d’activitat laboral. Les preocupacions laborals, familiars, de salut, el ritme de vida, l’alt nivell d’autoexigència i d’exigència social, així com molts altres elements ens generen un estat d’ànim que identifiquem com ansietat. Els símptomes més habituals son una alta expectació, sentiments de que passarà alguna cosa negativa, cansament físic i psíquic, dificultats per concentrar-se, insomni, irritabilitat i tensió muscular entre altres.   Afecta a moltes persones,  Segons l’OMS al aproximadament un 25% de la població estarà afectada en algun moment de la vida per un trastorn d’ansietat.

Les conseqüències de l’ansietat afecten a moltes àrees de la vida de les persones. Son evidentment un factor que empitjoren la nostra salut, quan ens afecten altres malalties relacionades amb la tensió arterial, malalties del cor, dolor crònic, articulacions i musculatura, … Dit d’una altre manera, davant d’un estat de salut delicat, l’ansietat es un factor d’empitjorament bastant habitual.

També afecta a la nostres relacions familiars, de parella, sexualitat i relacions socials. L’ansietat dificulta la nostra relació amb l’entorn, ens complica el desenvolupament de conductes adequades per tenir èxit en multitud d’interaccions  quotidianes que ens permeten viure en societat. Quan això passa les persones patim perquè la relació amb els altres és quelcom molt important i necessari per ser feliços.

Per reduir l’ansietat i evitar que ens passi factura, es aconsellable seguir uns quants consells pràctics que ens permeten millorar el nostre estil de vida, comprovant que amb uns petits canvis a la nostra quotidianitat podrem obtindrà resultats molt gratificants.

10 consells per evitar l’ansietat

Aprendre a respirar

La respiració és una acció que el nostre cos fa de forma automàtica, reflexa, sense necessitat de que pensem en fer-la. Però degut a això sovint no ho fem be. Respirar malament afecta a més de a l’ansietat, a la circulació, a la digestió, a la musculatura…

La bona respiració és la que porta aire fins a la part inferior dels nostres pulmons. Ha de ser lenta i profunda tant al inspirar com al expirar.  Si dediquem cada dia una estona a fer la respiració de forma correcta, ho notarem amb resultats a curt termini, però també a llarg termini  perquè aprendrem a fer-ho be de forma automàtica.

Per començar ho podem fer a diari al matí al aixecar-nos i al vespre abans de anar a dormir. També ho podem practicar en moments del dia especialment tensos  i així aprendre a utilitzar-ho en infinitat de situacions.

Activar la ment

Sovint el dia a dia ens porta a fer coses habituals i sense especial interès per nosaltres entrant en allò que diem rutina. Ens costa aleshores sortir d’aquesta rutina i gaudir de moments especials i satisfactoris.

És força comú tenir moltes coses al cap que volem fer i no fem per mandra, falta de temps o desmotivació. Cal activar-nos i fer cada dia alguna cosa que faci temps que volem fer i no fem. No cal que siguin coses molts complexes, sovint només quedant amb un amic, o passant una estona amb la família, o preparar-nos un menjar especial o passejant al gos o jugant amb el gat, podem gaudir de moments que son molt agradables i que els deixem escapar per manca de temps.

Exercitar el cos

L’activitat física, l’esport, l’exercici son grans destressants. Es necessari caminar o practicar un esport, o anar al gimnàs  o qualsevol activitat física que ens agradi millor si es pot fer a l’aire lliure . Després de realitzar esforç físic, les preocupació son menys importants, es redueix l’estrès, l’excés d’agressivitat i frustració, augmenta la sensació de benestar físic i
emocional, millora el somni i ajuda la teva concentració.

S’aconsella fer exercici físic almenys 3 dies per setmana, però el que és ideal és que sigui una mica cada dia, encara que no sigui més que caminar 15 minuts, o un passeig en bici o uns petits exercicis de psicomotricitat a casa, perquè d’aquesta manera descarreguem tensions cada dia i ens evitem acumular-les de forma constant.

Organitzar la nostra vida

Habitualment les persones tenim moltes “coses que fer”. Ja sigui en l’activitat laboral, com en la vida familiar, o amb compromisos socials, el cas és que sovint tenim al cap multitud d’obligacions que em de recordar. Moltes d’aquetes obligacions no tenen perquè suposar un problema, i inclòs poden ser coses esperades i desitjades, però l’acumulació ens provoca cert desconcert que pot arribar a provocar ansietat.

Quan no ens recordem d’una cita, o ens deixem una feina sense fer, o be tenim la sensació de que no podem arribar a tot, és molt útil organitzar les diferents activitat de la nostra vida, utilitzant una agenda, un calendari a la nevera, un bloc de notes on ens anem anotant tasques a fer i les ratllem quan ja estant fetes… són eines útils per donar un cert ordre a les nostres vides i recuperar un cert equilibri que ens ajudarà.

Decidir la informació que volem rebre

La informació sobre el que passa al nostre voltant és molt important, ens manté orientats en el nostre entorn i ens ajuda a viure. Però també es cert que en la nostra societat la informació ens intoxica. Rebem molt informació a través dels mitjans de comunicació, companys de feina, amics i familiars sobre temes socials o personals.

Si be és cert que necessitem estar informats, també és cert que hi ha informacions que no ens aporta res, ni a nivell personal ni a nivell social. Sovint els mitjans de comunicació ens bombardegen amb conflictes, problemes i dificultats que repeteixen constantment fins que ens acaben provocant desencís. Molts d’aquests temes no ens hauríem d’afectar tant perquè la majoria de nosaltres no podem fer res al respecte. Amb algunes persones del nostre entorn pot passar alguna cosa similar. Son persones que només ens aporten informació negativa, no hi ha mai bones noticies.

Be, dons amb tot això, em d’aprendre a  triar que volem saber i que no és tant important. Els diaris i les noticies ens aporten informació, em de decidir nosaltres com volem estar informats, i buscar aquells temes que ens interessen,  no aquells que surten a les portades.

Amb les persones el mateix. Aquelles persones que només ens aporten negativitat, que ens absorbeixen la nostra energia positiva, em de fugir d’elles. Ens em de envoltar de persones que ens aportin valors, emocions positives i ens ajudin a créixer com a persones.

Aquests primers 5 consells ens seran molt útils per millorar i reduir l’ansietat, son de sentit comú i  senzills d’aplicar. Encara que de vegades pensem que no tenim temps, que no sabem com fer-ho, si ho practiquem i convertim aquestes accions en hàbits quotidians la notarem els canvis i ho agrairem en poc temps.

En un proper article us parlarem de més sobre tècniques per evitar l’ansietat que esperem que també us siguin molt útils.

Quique Gómez

Psicòleg Grup Atlàntida

Tutor d’estudis de Psicologia Universitat Oberta de Catalunya

• Esternuts.
• Picors al nas i ulls.
• Molèsties al coll.
• Llagrimeig.
• Congestió nassal.
• Tos.
• Asma.

Com es veu alguns són molt semblants als del refredat però en els símptomes de l’al·lèrgia primaveral hi ha més presència d’afectació en els ulls (conjuntivitis), la congestió nassal és de mucositat clara i no hi ha presència de febre.

Durant la primavera, especialment entre els mesos d’abril i juny, algunes plantes i arbres comencen la pol·linització, alliberant partícules de pol·len que seran transportades per l’aire per fertilitzar els òrgans femenins de les flors d’altres arbres i plantes i crear les llavors. Les plantes que utilitzen l’aire per la reproducció s’anomenen anemòfiles.

Així doncs el pol·len són les cèl·lules masculines de l’aparell reproductor de les plantes que tenen flor. Els granets de pol·len són molt petits, de mida microscòpica i per tant invisibles als nostres ulls. Els borrissols que a vegades es veuen viatjant per l’aire durant la primavera i part de l’estiu, d’aspecte cotonós, no produeixen al·lèrgia, ja que contenen llavors i no pol·len.

El pol·len, però, no és l’únic element en l’aire que pot produir al·lèrgia primaveral (i d’estiu). També s’hi troben les espores dels fongs, partícules igualment microscòpiques i que poden arribar a ser més abundants en l’aire que els grans de pol·len. Hi ha més concentració d’espores a l’aire en llocs on es fan activitats agrícoles com la sega i la recol·lecta de fruita, moments en què se n’alliberen moltes a l’ambient. El mateix passa quan bufa el vent fort o hi ha una tempesta.

A Catalunya podem consultar el mapa pol·línic a la pàgina web  http://lap.uab.cat/aerobiologia/es/nivells.html per saber la concentració de pol·len en l’aire. És una mesura aproximada però que ens pot servir per prendre mesures durant els dies de més concentració. En aquests mapes es puntua de 0 (nivell nul) fins a 4 (nivell màxim) el nivell de pòl·lens i espores al·lergògenes de diverses varietats de plantes i arbres. També s’hi poden consultar els calendaris pol·línics de diversos punts de Catalunya, com aquest de Manresa:

Belmonte, J., Roure, J. M., Botey, J., Cadahía, A. i Eseverri, J. L. (2014). Calendari pol·línic de Manresa. Universitat Autònoma de Barcelona. Obtingut a http://lap.uab.cat/aerobiologia/ca/bibliography#technicalnotes2014

En aquest calendari podem veure per exemple com els mesos de marc i abril són els de màxima pol·linització del Plàtan d’ombra, de la Morella roquera (fins el setembre), del Pi i del Xipre. Si sabem a quin pol·len específic som al·lèrgics, aquesta informació ens permet planificar les activitats a l’aire lliure i desplaçaments en els mesos de menys concentració. Una informació similar per Espanya es pot trobar a http://www.polenes.com/.

Hi ha persones que a més de l’al·lèrgia primaveral pateixen asma. Es planteja actualment que tant l’asma com l’al·lèrgia poden ser aspectes diferents de la mateixa afectació de les vies respiratòries causades per una inflamació. D’aquesta manera es veure com un continu de dalt a baix del sistema respiratori. Al respirar partícules irritants com el pol·len, pot provocar una reacció al·lèrgica en l’epiteli nasal, mentre que en l’asma la irritació es produeix en zones més profundes de les vies respiratòries. En aquests casos s’accentuen els símptomes, augmenta el nombre d’atacs d’asma, la sensació de cansament i es pot arribar a afectar el desenvolupament de tasques quotidianes com treballar, activitats de lleure i també de la qualitat del son. És molt important que aquestes persones vagin al metge per establir un programa de prevenció i tractament, trobant un equilibri entre la realització d’activitats a l’aire lliure i una exposició mínima als al·lergògens de l’ambient.

En general, és recomanable adoptar mesures per reduir l’exposició al pol·len i altres al·lèrgens que provoquen els símptomes de l’al·lèrgia primaveral. Destaquem les següents:

• La norma més bàsica i efectiva: Marxar a viure o de vacances a una zona lliure de pol·linització durant la primavera i estiu. Malauradament, aquesta solució pot ser força complicada o simplement impossible de realitzar.
• Evitar fins on sigui possible sortir de casa els dies de més vent.
• Mantenir les finestres de la casa tancades durant la sortida del sol (5 a 10 del matí) i també durant la posta (7 a 10 del vespre), moments en què la concentració de pol·len és més elevada, ja que durant el matí es produeix l’emissió de pol·len i durant el vespre baixa el pol·len des de l’atmosfera a les capes properes al sòl quan l’aire es refreda.
• Aprofitar per sortir després d’un bon xàfec. La pluja ajuda a netejar els al·lèrgens de l’aire.
• Treure’s la roba que hem portat a l’exterior i dutxar-nos per eliminar el pol·len que hagi pogut quedar en el cabell i sobre la pell.
• No assecar la roba a l’aire lliure, ja que el pol·len i espores es poden enganxar a la roba, tovalloles i llençols.
• No dormir a prop d’arbres o plantes que puguin alliberar pol·len.
• Si tenim un jardí, és recomanable no fer-hi feines com tallar la gespa, arrencar males herbes o tasques similars que puguin alliberar més pol·len al nostre voltant.
• Si hem de sortir en dies de vent, o fer feines a l’exterior, es pot portar una màscara que filtri el pol·len, ulleres de sol o ulleres antipol·len.
• Consultar el mapa pol·línic de la nostra àrea per programar sortides i activitats.
• Mantenir l’aire dins la casa net, amb l’ús de filtres adequats per l’aire condicionat, deshumidificadors per evitar la humitat, i utilitzar aspiradors sovint amb filtre HEPA.

La prevenció i l’educació són essencials per gestionar l’al·lèrgia primaveral. Els professionals de la salut ens poden informar en profunditat sobre els fonaments de la nostra afectació i proporcionar-nos un programa de tractament i unes pautes d’actuació adequades al nostre cas. D’aquesta manera serem autònoms per poder fer front a les circumstàncies ambientals, adaptant-nos-hi de manera flexible i adequada en cada moment, amb l’objectiu d’assolir la millor qualitat de vida possible per gaudir tant com puguem d’aquesta època de l’any.

Dr. Xavier Valldeperas Andújar

Director mèdic Medicina Lliure