La diabetis gestacional és un tipus de diabetis que sorgeix durant l’embaràs en dones que abans no havien patit aquesta malaltia. Se sol donar cap a la meitat de la gestació i es pot controlar amb una alimentació saludable, exercici i, a vegades, insulina. 

La diabetis gestacional és el tipus de diabetis que es diagnostica per primera vegada durant l’embaràs. Igual que passa amb altres tipus de diabetis, la diabetis gestacional afecta la manera en què les cèl·lules fan servir el sucre. En aquest cas concret, s’origina un nivell alt de glucosa sanguínia (sucre en sang) que pot afectar l’embaràs i la salut del nadó. 

La majoria del temps, aquest tipus de diabetis no origina senyals ni símptomes gaire perceptibles. Alguns dels possibles símptomes són l’augment de la set o de la micció. El sucre es perd per l’orina i fa que es produeixi molta orina per poder-lo eliminar. 

Per això, com a part de les proves prenatals, els especialistes fan de manera ordinària proves de diabetis gestacional a les dones embarassades. Se solen portar a terme entre la setmana 24 i 28 de gestació i els exàmens inclouen la prova de tolerància a la glucosa. Aquesta anàlisi es diu test d’O’Sullivan. 

La diabetis gestacional augmenta el risc de diverses complicacions obstètriques per a la mare i el nadó. Per això, és molt important diagnosticar-la de manera precoç i tractar-la correctament. 

Per què algunes dones desenvolupen aquest tipus de diabetis? 

Actualment, encara no se sap la causa que fa que algunes dones presentin, durant l’embaràs, diabetis gestacional i d’altres no. A vegades, aquesta presència està relacionada amb els canvis hormonals de l’embaràs, que fan que el cos sigui menys capaç de fer servir insulina. 

De totes maneres, sí que hi ha certs factors de risc, com:  

• Sobrepès o obesitat 
• Prediabetis 
• Sedentarisme o falta d’activitat física 
• Síndrome de l’ovari poliquístic 
• Antecedents familiars amb diabetis 
• Antecedents d’avortaments espontanis 
• Part prematur anterior 
• Diabetis gestacional en un embaràs anterior 

Es pot controlar la diabetis gestacional? 

Sí. La diabetis gestacional es pot controlar en la majoria de casos. Per això, es recomana seguir una alimentació saludable i fer exercici de manera regular, entre altres aspectes. 

Com ha de ser l’alimentació d’una dona amb diabetis gestacional? 

A les dones que planegen quedar-se embarassades, abans de la gestació ja se’ls aconsella canviar els hàbits alimentaris i que siguin el màxim de saludables possible. D’aquesta manera, menjar fruita i verdura els ajudarà a començar la gestació amb un pes saludable. 

També és important, durant la gestació, no augmentar gaire ràpidament de pes, perquè això podria augmentar el risc de patir diabetis gestacional. 

Durant l’embaràs, un nutricionista pot ajudar la dona embarassada a crear-se un pla d’àpats i menús sans i, a més, li pot ensenyar a controlar-se el sucre en sang. 

L’exercici físic és una bona eina a l’hora de controlar el sucre i, si el metge no ho desaconsella, és molt positiu, per a la salut de la dona i el nadó, fer un mínim de 30 minuts d’activitat física al dia. 

Cal punxar-se insulina? 

A més, en alguns casos, la mare necessitarà insulina per controlar-se el sucre en sang. Finalment, després de poques setmanes que hagi nascut el nadó, es recomana que la dona es torni a fer un examen de diabetis. 

En la majoria de mares, la diabetis gestacional desapareix de manera natural després del part. Si no és així, i la diabetis continua, segurament se li diagnosticarà diabetis tipus 2. 

Complicacions de la diabetis gestacional 

Quan el sucre en sang d’una dona amb diabetis gestacional no es controla correctament durant l’embaràs, poden aparèixer problemes tant en l’embarassada com en el nadó. 

• Un nadó massa gros. Si la diabetis gestacional no es controla bé, causa un augment en el sucre de la sang del bebè. En conseqüència, està sobrealimentat i creix massa. 
• Preeclàmpsia o pressió arterial alta. Pot causar danys greus a la mare o al nadó: naixement prematur, convulsions o accidents cerebrovasculars. 
• Cesària. Una dona amb diabetis gestacional no controlada té un nombre més elevat de probabilitats que el part s’hagi de fer mitjançant una cesària. 
• Hipoglucèmia o baix nivell de sucre en sang. Les dones amb diabetis que prenen insulina o altres medicaments poden patir una baixada del nivell de sucre que podria ser greu si no s’atén ràpidament. 
• Obesitat i/o diabetis tipus 2 en el nadó. Amb una diabetis gestacional mal controlada, els bebès tenen més risc, en un futur, de patir diabetis tipus 2 o obesitat. 
• Diabetis en el futur. Les dones amb diabetis gestacional tenen més possibilitats de tornar-la a desenvolupar en un futur embaràs, i també tenen un risc més elevat de desenvolupar diabetis tipus 2. 

Dr. Carles Rabassa
Centre mèdic Atlàntida 

Per això els desequilibris de la microbiota augmenten el risc de patir malalties immunitàries, com ara al·lèrgies, asma i alteracions intestinals inflamatòries.

La microbiota és un sistema adquirit, ja que els nadons neixen sense. En passar pel canal del part i durant la lactància, es produeix aquesta primera inoculació de gèrmens. Els microorganismes, posteriorment, evolucionen segons creix la persona i adquireix uns hàbits o uns altres.

Les interaccions

Tal com veurem a continuació, hi ha un gran nombre d’interaccions entre el nostre cos i la microbiota.

• Nutrició. La interacció entre els microorganismes intestinals produeix energia i vitamines i ajuda a absorbir el calci i el ferro del còlon.

• Protecció. La flora prevé la invasió d’altres gèrmens o el creixement de gèrmens amb potencial patogen.

• Sistema immunitari. Influeix en la seva maduració, de manera que un desequilibri en la microbiota intestinal podria augmentar la vulnerabilitat a infeccions.

• El desequilibri de la microbiota intestinal és una conseqüència d’una dieta poc saludable. Això pot portar a una disminució del metabolisme basal, alteracions en la regulació de les hormones i un augment dels metabòlits (molècules) que promouen la inflamació.

Microbiotes desiguals

Cada persona té una microbiota diferent, formada per milers d’espècies de bacteris. Com que aquests microorganismes s’adapten a l’entorn on viuen i als nutrients de què disposen, la composició de la microbiota muta i evoluciona al llarg de la vida en funció de la dieta de cada persona, dels fàrmacs que pren i del seu estil de vida.

La microbiota s’adapta al cos. D’aquesta manera, una dieta poc saludable produeix desequilibris a favor d’espècies de microorganismes menys beneficioses. Per exemple, una dieta rica en sucres afavorirà l’abundància de bacteris capaços de processar carbohidrats simples. Però la presència d’aquests bacteris limitarà la d’altres espècies que tindrien funcions més útils. Així que, com a norma general, com més diversitat d’espècies tingui una persona millor serà per a la seva salut.

Si la microbiota intestinal pateix un desequilibri, es parla de disbiosi. El seu impacte sobre la salut pot variar d’una simple alteració a la malaltia i, fins i tot, a la desaparició transitòria o definitiva dels beneficis que aporta habitualment. Les al·lèrgies (sobretot en nens), les infeccions, l’obesitat i les malalties metabòliques són alguns trastorns que es correlacionen amb l’afecció.

Pren nota i cuida’t microbiota

Aquí tens alguns consells que has de tenir en compte per consumir una alimentació adequada amb l’objectiu de mantenir una microbiota intestinal favorable per a l’organisme:

• Menjar de manera equilibrada. Una microbiota intestinal sana i equilibrada és clau per a la salut. L’aconseguirem amb un consum adequat de fibra vegetal, fruites, verdures i greixos saludables, com ara l’omega-3 i l’omega-6. També ens hi ajudarà a incorporar a la dieta aliments prebiòtics i probiòtics.

• Prebiòtics. Són ingredients no digeribles d’aliments que contribueixen a estimular el creixement i l’activitat de bacteris bons, alimentant-los; d’alguna manera, són els seus nutrients. Estan presents de manera natural en verdures i fruites com l’all, la ceba, el porro, l’espàrrec, la carxofa, el tomàquet, el plàtan, la pruna i la poma. També podem trobar-los en grans i cereals integrals, així com en les ametlles.

• Probiòtics. Són microorganismes vius que incorporem a l’organisme a través de l’alimentació i que en quantitats adequades produeixen beneficis per la salut de l’hoste. Bones fonts de probiòtics són els productes fermentats, com el quefir d’aigua, la kombutxa, el tempeh, el xucrut, el miso o el kimchi. Consumits en prou quantitat, promouen una microbiota saludable i poden ajudar a reequilibrar-la.

La microbiota intestinal és un gran indicador de la nostra salut. El microbiòleg i Nobel de Medicina Elie Metchnikoff va defensar en diferents investigacions que la majoria de les malalties s’inicien al tracte digestiu. Els últims anys, diversos estudis han demostrat que té relació amb el desenvolupament de diferents malalties intestinals, com ara la síndrome de l’intestí irritable, la inflamació intestinal o la celiaquia, però també amb altres de psicològiques, i, fins i tot, amb l’obesitat, les al·lèrgies, l’asma i diverses afeccions cardiovasculars.

Entre les 400 i 1.500 espècies de microbiota que tenim al cos mantenen l’equilibri digestiu, ajuden el sistema immunitari i afavoreixen la producció de vitamines. La teva microbiota, com la teva empremta dactilar, és única, et defineix i et diferencia originant un ecosistema d’allò més complex: el teu organisme.

Dra. Claudia Pueyo
Directora mèdica adjunta

Els símptomes poden ser difusos, però recurrents, i solen variar en cada persona, de manera que el diagnòstic ha de ser individualitzat. De totes maneres, podem sospitar que tenim una intolerància quan de manera sovintejada patim trastorns relacionats amb la digestió –vòmits, restrenyiment, diarrees, gasos…– però també altres afectacions com mal de cap després de menjar o fins i tot picor i dolor poc explicable. Sentir-se inflat o engreixar massa sense motiu també poden estar associats a les intoleràncies alimentàries.

Quatre passos

Si sospites que pots patir una intolerància, hi ha un mètode en quatre passos, a base de descarts, que et pot ajudar a concretar quin és l’aliment que te la provoca:

1 – Apunta cada dia què menges a cada àpat.

2 – Observa si tens cap dels símptomes després de menjar.

3 – Si després de fer aquesta observació, sospites d’algun aliment, elimina’l de la teva dieta i torna a fer la comprovació a veure si els símptomes desapareixen.

4 – Si no millores, repeteix el procés amb altres productes sospitosos.

És un mètode lent, però és el que recomanen els metges per anar descartant aliments fins a detectar el causant de la teva intolerància. També cal tenir en compte que el procés pot ser encara més llarg si la intolerància no es deu a un aliment sinó a algun producte químic.

De totes maneres, quan la situació persisteix i afecta la vida quotidiana, els metges solen derivar el pacient a l’especialista -endocrí-, que encarregarà un test específic. Consisteix en una anàlisi de sang per veure com reaccionen els anticossos del pacient amb determinades substàncies dels aliments. D’aquest estudi, se’n derivaran unes recomanacions d’aliments que cal evitar per evitar els trastorns.

Intoleràncies i al·lèrgies

Les intoleràncies alimentàries produeixen malestar, amb els símptomes genèrics que hem descrit, i ens afecten perquè vol dir que el nostre estómac no és capaç d’absorbir tots els nutrients que incorporem a la nostra dieta. Però cal no confondre-les amb les al·lèrgies, que poden arribar a ser molt més greus.

Les al·lèrgies són reaccions immunològiques exagerades a conseqüència de la ingestió, la inhalació o el contacte amb un aliment concret, els seus derivats o algun additiu que s’hagi fet servir. És a dir, aliments segurs i saludables per a la majoria de la població poden ser per als que pateixen l’al·lèrgia un risc molt alt de patir  trastorns greus, com inflamació, tancament de la gola o dificultats per respirar. En casos extrems, pot arribar a comprometre la vida dels afectats. 

Per tant, davant de qualsevol sospita el millor és demanar una visita al metge amb l’objectiu de fer un bon diagnòstic.

Dr. CarlesRabassa
Centre Mèdic Atlàntida

Es tracta d’una dieta molt baixa en grasses saturades d’origen animal, moderada en proteïna, amb poc volum d’ingesta i distribuïda en cinc àpats perquè el pàncrees no estigui estimulat en excés i no s’alliberi insulina en pics.    

És molt important estar altament hidratat per ajudar el ronyó, mineralitzat amb sals de magnesi i potassi, eliminatòries davant del sodi que indueix a la retenció de líquids.

Aquestes sals es troben en verdures, hortalisses, fruita, cereals integrals com arròs, espelta, avena, llavors, ametlles i altres fruits secs i llegums.

Aliments no compatibles: processats i fregits, bolleria, margarines, embotits, porc i derivats, sucre o mel, pans industrials, llet, begudes gasificades i ensucrades, begudes alcohòliques d’alta graduació.

Objectius Dietètics:

1. Pèrdua de pes excedent en forma de greix.
2. Rehidratar i remineralitzar
3. Depuració i drenatge estival
4. Equilibrar PH intern (desacidificar l’organisme)
5. Tenir cura de la pell i mucoses post-estiu

L’OMS recomana un consum diari d’entre 0,8 i 1 gram de proteïna per cada quilo de pes de la persona. El més saludable és que la meitat d’aquesta ingesta sigui d’origen vegetal a base de llegums, cereals i fruits secs. Aquesta recomanació s’ha de revisar en funció de l’activitat física o l’esport que es practiqui.

DINARS

SIS AMANIDES

1- AMANIDA D´ENCIAMS AMB FERMENTATS

Ingredients : Enciams, endívia, cogombrets, cebetes, coliflor, pastanaga, pebrots, xucrut i/o kimchi, olives…

Tots ells aliments molt beneficiosos per a la flora intestinal o microbiota. Amanir amb una vinagreta d’ametlla:  oli d’oliva, ametlles, salsa de soja i una punta de mel o de confitura de gerds. Triturar-ho tot i disposar-ho pel damunt.

2- AMANIDA DE MONGETA VERDA O CARXOFES CUITES

Coure 250 g de mongeta verda o 3 carxofes, escórrer. Afegir 4 cullerades soperes de cigrons cuits. Ratllar o tallar petit 1 ou dur i 1 tomàquet cru. Disposar paper damunt 4 nous del Brasil, 4 ametlles, 4 avellanes, 4 olives. Amanir amb 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, pebre vermell, vinagre i/o suc de llimona. Si és prèn com a plat únic és pot acompanyar amb un paté vegetal i unes torradetes.

3-AMANIDA DE PLÀTAN VERD, ALVOCAT, FULLS D’ENCIAMS I CALAMAR

1 plàtan verd, mig alvocat, fulles d’enciam, escarola o brots barrejats, 1 llauna de calamars en la seva tinta, o pop, 4 olives, 4 nous de Brasil, 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, suc de llima o llimona, salsa de soja (de dietètica). 10 g de pa integral o 1 torradeta.

4-AMANIDA DE COLIFLOR O BRÒQUIL

250 g de coliflor o bròquil cuits, 4 cullerades soperes de mongeta blanca o vermella cuita, 1 ració de formatge de cabra fresc cremós, 1 llauneta de tonyina, bonítol o musclos al natural, 4 nous pelades. Amanir amb 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, 12 pipes de girasol, vinagre o llimona. 10 g de pa integral si es desitja.

5-AMANIDA D’ALVOCAT

1 alvocat tallat a làmines, 1 tomàquet pelat tallat a rodanxes, cèrcols de ceba (optatiu), remolatxa cuita o pastanaga ratllada, 150 g de mozzarella de búfala o 200 g de formatge fresc o 3 talls de salmó fumat. Amanir amb fulles de coriandre o menta, 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, vinagre o suc de llimona.

6-AMANIDA VERMELLA

Disposar en un plat o un bol 4 daus grans de síndria, 4 daus de remolatxa cuita, 4 daus de tomàquet pelat, 2 raves oberts per la meitat, 6 nabius vermells o lila, 6 olives, 6 ametlles, 4 nous de Brasil, 150 g aprox. de formatge fresc de cabra o vaca (en cas de fer aquesta amanida com a plat únic). Amanir tot amb oli oliva, gotes de salsa de soja i suc de llimona o vinagre de poma. Acompanyar amb 2 galetes (tortitas) d´arròs integral i/o quínoa.

PLATS CUINATS CALENTS

1-MACARRONS O ESPIRALS D’ESPINACS (ES POT ADQUIRIR PASTA DE LLENTIA VERMELLA O DE CIGRÓ) AMB BOLOGNESA DE SEITÀN

Ingredients per a 6 racions :

-500 g de macarrons o la pasta desitjada

-2 cebes

-600 g de seitàn

-500 g de tomàquets pelats madurs o de pot

-1 pastanaga, tronc d’api

-12 cullerades soperes d’oli d’oliva

-orenga

-formatge parmesà al gust o formatge vegà per gratinar

Elaboració :

Tallar els vegetals ben pelats i nets a bocins petits. Posar l’oli al foc i quan és calent sofregir la ceba, l’api  i la pastanaga. Quan és rosset, afegir el seitàn també a bocinets petits o triturat. Quan tot és ben sofregit, tirar-hi el tomàquet ja triturat i deixar coure uns 10 minuts a foc suau. Mentrestant s’haurà posat una olla al foc amb aigua abundant a bullir i s’hauran cuit els macarrons i escorregut.

Ajuntar els macarrons i la salsa i cobrir amb formatge rallat al gust. Gratinar si es desitja.

2-PASTA AMB CREMA DE PORRO GRATINATS AMB EL FORMATGE ESCOLLIT

Ingredients per a 4 racions:

-1 kg de porros

-1 ceba

-2 patates petites

-sal i pebre

-1 brik petit de crema de soja o crema de llet

-1 cullerada sopera d’oli d’oliva.

Elaboració:

Després de netejar i tallar els vegetals ben petits, incloses les patates, posar-los a coure en una olla coberts d’aigua, sal, pebre i comí. Una vegada cuits, pasar pel túrmix i afegir la crema de llet. Se saltegen en l’oli d’oliva els bolets escollits tallats a bocins. S´afegeixen a la pasta cuita i se li ajunta la crema de porro. Es pot posar a gratinar amb el formatge desitjat i llavors de sèsam.

Acompanyar amb un bol de vegetals variats amanits amb una vinagreta d’anacard (batre al túrmix un grapat d’anacards, oli d’oliva, sal, vinagre de poma o sidra, gotes de salsa de soja, un pessic de romaní en pols o qualsevol espècie desitjada) o un suc de pastanaga, cogombre o remolatxa i tomàquet, amb llima i salsa de soja.

3- LLIBRETS DE SEITÀN AMB FORMATGE LÀCTIC O VEGÀ

Ingredients (4 llibrets = 2 racions):

-1 peça de 250 g de seitàn

-4 làmines de formatge semicremós

-1 ou o liquat vegetal de soja o civada

-2 cullerades soperes de salsa de tomàquet

-pa ratllat, farina de cigró o farina integral de blat de moro per arrebossar

-orenga, sàlvia o herbes de Provença

-oli de girasol per fregir

Elaboració:

Es talla la peça de seitàn en 8 làmines fines, deixant cada dues d’elles sense acabar de tallar. Han de quedar 4 llibrets. Dins de cada llibret, s’hi posa una làmina de formatge i s’enganxa amb un escuradents per l’extrem que queda obert.

Es bat l’ou o liquat vegetal escollit amb la salsa de tomàquet (mostassa optativa), sal, pebre i les espècies, i s’hi posen a macerar els llibrets la nit abans de cuinar-los. Abans de fregir els llibrets, s’arrebossen amb la farina o el pa ratllat. Amb l’oli ben calent, que no fumegi, es van fregint fins que quedin daurats.

Es cou amb aigua o brou 30 g de quinoa per ració, per acompanyar, i es completa amb fulles verdes o brots.

4- CARBASSONS FARCITS

Ingredients per 1 ració (1 carbassó mitjà partit per la meitat):

-1 carbassó

-50 g de tofu sedós o seitàn

-ceba, porro, pastanaga, espinacs

-1 cullerada sopera de farina

-1 got de llet o liquat vegetal d’arròs o ametlla

-20 g de mantega o margarina ecològica

-formatge de cabra o formatge vegà

Obrir el carbassó de dalt a baix i buidar-lo. Escaldar-lo en aigua bullint durant 7 minuts, escórrer-lo i reservar-lo. Tallar totes les verdures ben petites, interior del carbassó inclòs. Posar-les a sofregir amb la mantega i la margarina. Quan estiguin toves i un pèl rosses, afegiu-hi el tofu sedós o el seitàn picat i la cullerada de farina, remeneu bé i aboqueu-hi la llet o el liquat. Sense deixar de remenar, porteu la mescla a bullir i anar remenant durant 6 minuts perquè es vagi espessint. Amb la massa, omplim els carbassons i amb el formatge pel damunt els posem a gratinar.

Es poden servir damunt d’un puré de boniato cremós (boniato bullit passat pel túrmix amb crema de llet o soja, amb sal, pebre, curri o cúrcuma), o simplement damunt salsa de tomàquet.

5-CIGRONS AMB ESPINACS I OU DUR

Ingredients per a 4 racions:

-500 g de cigrons cuits escorreguts

-1 ceba grossa

-3 grans d’all

-600 g d’espinacs cuits (poden ser congelats)

-2 cullerades soperes d’oli d’oliva

-1 cullerada sopera de farina

-4 cullerades soperes de tomàquet hipocalòric o bé 2 tomàquets madurs ratllats

-aigua

-2 ous cuits

-2 cullerades soperes de granets de sèsam

-12 ametlles o avellanes torrades

-sal i pebre

Elaboració:

Posar a sofregir lleugerament la ceba tallada petita i els 2 grans d’all aixafats. Quan comença a enrossir, s’hi incorporen els espinacs cuits escorreguts. Després, la farina i, quan és una mica rossa, el tomàquet fregit i, acte seguit, els cigrons cuits, cobrint-los d’aigua tot remenant per anar coent el roux.  Es piquen els fruits secs  i s’hi afegeixen amb una mica d’aigua. Si el tomàquet és natural, s’hi tira abans de la farina i es deixa coure primer.  Es deixa fer xup-xup 20 minuts. Rectificar de sal i pebre. Es pelen els ous i es posa mitja part per a cada ració.

6-LLENTÍES ESTOFADES AMB VERDURES

Elaboració per a 4 racions:

Coure en una cassola amb aigua abundant 120 g de llenties crues, 1 ceba, pebrot verd i vermell, pastanaga, cors de carxofa o espinacs, 2 tomàquets madurs pelats, 1 làmina d’alga kombu, comí i 2 cullerades d’oli d’oliva. Quan faltin uns 8 minuts per acabar la cocció, afegir un grapat d’arròs o bulgur, pebre vermell, sal, pebre negre i fulles de llorer. El comí és recomenable ja que ajuda a expulsar gasos.

7-QUICHE DE CARBASSA AMB VERDURES I FORMATGE

Ingredients per a 6 racions:

-1 làmina de pasta brisa o fullada

-2 cebes grosses

-50 g de mantega

-2 cullerades soperes d’oli d’oliva

-400 g de carbassa cremosa, cacauet o violí

-250 g d’espinacs

-1coliflor petita

-250 cc de crema de llet o 2 iogurts sencers o 200 g de formatge cremós

-2 ous

-250 g de formatge gorgonzola

-sal, pebre, nou moscada o orenga

Coure la carbassa en aigua i sal amb unes llavors de comí. Escorrer i aixafar amb una forquilla. Coure els espinacs i la coliflor en aigua bullint 5 minuts i escórrer. Posar la mantega i l’oli al foc en paella antiadherent i quan sigui calent afegir-hi la ceba. Deixar-la fer transparent a foc lent i quan vulgui començar a daurar-se posar-hi la carbassa i els espinacs. Remenar 3 minuts i deixar refredar.

En un bol batre els ous amb la crema de llet o formatge cremós o iogurt junt amb el formatge gorgonzola. Ajustar de sal i pebre  i ajuntar amb la ceba i els espinacs.

Abocar dins de la làmina disposada al motlle. Repartir pel damunt les floretes de coliflor. Enfornar amb el forn calent a 170ºC. Deixar coure fins que el farcit sigui quallat i la massa daurada.

Per alimentació vegana, es pot substituir el formatge cremós per tofu sedós o iogurts de soja; el gorgonzola per formatge vegà; la mantega per margarina ecològica i els ous per crema de soja.

SOPARS

Els primers plats del sopar han de consistir en:

-sopa de caldo vegetal (amb pasta fina, mill, quinoa o arròs) o sopa juliana de verdures

-cremes de verdures

-verdures bullides o al vapor

-amanides senzilles, endívies, escalivada o espàrrecs

Els segons plats han de consistir en preparacions basades en l’ou o en patès vegetals. Eventualment, formatges.

-truita de patates, d’alls tendres, de carxofes, d’espinacs o espàrrecs, o truita a la francesa

-pizza d’escalivada amb espàrrecs, carbassó, tomàquets, olives o formatge

-tartaletes de verdures i formatge o quiche de verdures i formatge

I també plats combinats:

1- Amanida de vegetals variats i 6 cullerades soperes d´arròs integral amb algues. Optatiu, kombu o wakame o 4 cullerades soperes de llenties o cigrons amb hamburguesa vegetal de tofu amb verdures o bolets.

2- Albergínies a la planxa o escalivades i 6 cullerades soperes de cigrons cuits, 4 xampinyons, 2 salsitxes vegetals. Quètxup i mostassa ecològics.

3-Amanida de vegetals variats o amanida de fermentats i 6 cullerades soperes d´arròs integral cuit amb algues i 2 ous pochés o ferrats.

4-Espinacs saltats amb all i 6 cullerades soperes de mongetes seques amb 2 salsitxes de tofu amb mostassa i quètxup eco.

5-Amanida escalivada de pebrot, ceba, albergínia, patata, ou dur, 4 cullerades soperes de cigrons cuits o llenties. Amanir amb una vinagreta d’alfàbrega o l’herba desitjada.

6-Trinxat de col kale o col verda, algues marines wakame, amb patata i 4 filets de seitàn fregits o a la planxa cruixents i tomàquet amanit.

7-Verdures i bolets saltats amb alls tendres, carbassó, pastanaga, nap lila, nyàmeres, api, ceba, mongeta tendra, pebrots, col kale, bróquil, fava tendra o pèsol, xampinyons o altres bolets, amb daus de tempeh o tofu, oli d’oliva i alls tendres. Sofregir i amanir amb salsa de soja o tamari.

8-Carxofes bullides o al vapor amb hummus de cigró i hamburguesa vegetal.

9-Amanida de patates cuites o nyàmeres amb pebrots, ceba, alls tendre, tomàquet, olives, cogombrets, algues molsa d´irlanda o wakame, ou dur i cacauets. Amanit amb oli d’oliva, tomàquet rallat, julivert i 1 cullerada sopera de maionesa.

10-Estofat de tofu amb verdures i bolets. Ingredients per a 4 racions: 600 g de tofu, 1 ceba, 3 porros, 3 pastanagues, 1 branca d´api, 300 g de xampinyons, moixernons, gírgoles o shiitakes, 1 pebrot vermell,  2 pebrots verts, 4 carxofes (si és hivern) 12 mongetes tendres (si és estiu), 2 tomàquets madurs, 6 cullerades soperes d’oli d’oliva, una picada d’all, julivert i avellanes, 1 got de vi ranci o xerès sec, sal, pebre, farigola i 2 claus, salsa de soja o tamari.

Elaboració: Sofregir tots els vegetals, per ordre de descripció, en l’oli, a foc mitjà, en cassola de fang o ferro colat. Tallar el tofu a daus i agregar al sofregit. Reofegar  una estona, afegir la picada i al cap de 5 minuts regar amb el vi. Quan ha reduït, posar la sal, les espècies, cobrir amb aigua i deixar fer xup-xup 20 minuts.

Comentari dietètic:

El tofu es un concentrat proteic del llegum soja i, encara que la proteïna sigui poc habitual en els vegetals, en aquest cas la proteïna es d’alt valor biològic. Vol dir que menjar tofu, en quant al seu contingut proteic, equival a menjar carn, ous o peix. Sempre cal menjar-lo prèviament cuit.

En tots els casos es poden amanir els plats amb oli d´oliva i salsa de soja.

LES POSTRES:

Tant després de dinar com de sopar, les postres poden ser fruites naturals, compotes de fruites, liquats de cereal, coco o ametlla fermentats, o un làctic com ara kèfir, mató o iogurt i fruits secs (en cas que no formin part de la recepta de l’àpat).

UN EXEMPLE DE POSTRE FESTIU: BATUT DE KÈFIR O DE IOGURT VEGÀ DE CIVADA, AMETLLA O COCO AMB MADUIXOTS DAMUNT GALETA D’AMETLLA.

Ingredients:

-kèfir o iogurt de vaca o cabra o iogurt vegà

-maduixots

-100 g de mantega o margarina vegana

-6 galetes d’ametlla

-ametlles garrapinyades per guarnir.

Fondre la mantega i afegir-hi les galetes ben picades, fetes pols. Remenar bé i deixar refredar a la nevera. Si es desitja es pot instal·lar la pasta ja al fons dels gots o copes en les quals se servirà el postre. Es bat al túrmix el làctic escollit amb la meitat dels maduixots. Quan la mescla de galeta sigui quallada, abocar-hi el kèfir o iogurt batut i al damunt els maduixots que queden tallats al gust. Guarnir amb dues ametlles per got. Servir ben fred.

COCA-FARCELL DE TARDOR

Ingredients per 6 racions:

-1 full quadrat o rectangular de pasta fullada o brisa

-2 plàtans

-2 pomes

-2 peres

-2 taronjes

-1 pot petit de confitura de préssec o albercoc

-8 dàtils i/o prunes confitades

-6 daus petits de mantega o 100 cc de nata líquida

-suc de llimona

-2 cullerades soperes de sucre de canya integral o panela

Pelar i rentar les fruites (es poden aprofitar les més madures, aquelles que sempre queden a la fruitera). Tallar-les a bocins, daus o de la manera desitjada, sempre i quan la taronja es faci a rodanxes. Reservar les rodes de taronges en un plat amb un polsim de sucre al damunt. Mentrestant, posar al foc en un cassó ample o una paella gran el potet de confitura. Quan sigui ben calenta, abocar-hi les fruites tallades. Anar remenant uns 5 minuts a foc alegre fins que tot plegat quedi espès. Tirar-hi el suc de llimona i remenar. Embolcallar amb la pasta que sobri per les vores.

Escalfar el forn a 180-200 ºC. Disposar la làmina en un motlle rodó i fondo, damunt paper de forn. Abocar les fruites a dins i adornar la superfície amb les rodelles de taronja. Repartir pel damunt els dauets de mantega o regar amb la nata líquida. Enfornar fins que la làmina es vegi daurada i la fruita escalivada.

Servir calenta o freda. Es pot regar amb suplement de nata líquida, qui ho desitgi, en dies freds o festius.

*Article de la nutricionista i dietista Pilar Betriu

• Perimenopausa: s’inicien les alteracions del cicle menstrual degudes a una disminució, a l’inici, de la progesterona i, més tard, dels estrògens, i a un funcionament cada cop menor dels ovaris. Arran d’aquesta situació fisiològica es comencen a donar canvis a l’organisme femení. Un d’aquests canvis acostuma a ser l’augment de pes en forma de greix, com a mecanisme de compensació d’aquesta pèrdua hormonal, ja que en el teixit gras també s’hi produeixen hormones.

• Menopausa: és el signe més evident del climateri, és el moment específic del cessament definitiu de la menstruació i la pèrdua de la capacitat reproductiva.

• Postmenopausa: dura la resta de la vida i es poden donar alteracions causades pel dèficit hormonal.

En aquesta nova etapa vital femenina i, especialment durant la perimenopausa és de vital importància seguir una alimentació saludable i evitar tots aquells aliments i hàbits alimentaris que promoguin l’estímul sistemàtic d’insulina; un hiperestrogenisme del tot indesitjat, promogut per les substàncies disruptores hormonals que provenen de l’ambient; optimitzar la funció renal i hepàtica; evitar el sobrepès i l’obesitat i minimitzar l’exposició a tòxics i contaminants orgànics ambientals (COPs).

Recomanacions

Per aconseguir-ho, la dietista-nutricionista d’Atlàntida, Pilar Betriu, fa les següents recomanacions:

1. Redueix al màxim el consum de sucre i d’aliments ensucrats industrials. No afegeixis sucre ni mel a cap beguda ni aliment de manera sistemàtica. Brioixeria industrial, pans industrials de qualsevol mena de farina, refrescs ensucrats i begudes ensucrades carbonatades, gelats, galetes, snacks i pastissos industrials, pans endolcits, confitures, i llaminadures són productes que cal reservar-los per a ocasions especials i festives.

2. Fes 4 o 5 àpats diaris.  Els àpats diaris han de ser mesurats, variats i repartits al llarg del dia, ja que els àpats copiosos estimulen els pics d’insulina. Si volem fer un àpat copiós, reservem-lo, per exemple, a la paella del diumenge.

3. Evita el consum excessiu de greixos animals i redueix el consum de carn vermella setmanal a 1 o 2 racions.

Si parlem de greixos animals, cal evitar el consum de:

• Margarines, pels seus efectes indesitjables per la salut cardiovascular i el pes.
• Sal comuna. Es tracta d’un producte tan tòxic com el sucre blanc. La podem substituir per sal marina natural.
• Olives farcides, patates xips i altres succedanis carregats de sals, colorants i texturitzants.
• Ketxup i salses industrials. Les podem substituir per la seva versió ecològica.
• Pans industrials, congelats i farines preparades amb càrrega d’additius i de gluten. Com a alternativa podem consumir par ecològic de forn artesà, comprat o fet a casa.

4. En definitiva,evita al màxim el consum d´aliments processats, sobrecarregats de químics industrials, i menja aliments reals (real food).

5. Fes exercici. 

Cal evitar la sedentarietat i caminar tant com sigui possible. 

6. Intenta evitar els nivells d´estrès agut o crònic. 

L’estrès que pot afectar negativament el sistema defensiu a través de canvis desavantatjosos per la salut en la composició de la microbiota.  De manera que per mantenir un pes saludable cal controlar els nivells d’adrenalina i cortisol.  Un predomini del cortisol eleva els índexs de glucèmia, insulina i tensió arterial, promou la creació de greix a l’abdomen i impedeix baixar de pes. Tots aquests factors poden conduir a un hiperestrogenisme.

En aquest cas, és aconsellable seguir les següents indicacions:

• Menjar de dia
• No fer cap ingesta després de les 21 h
• Dejunar un mínim de 12 h d’aliments sòlids.
• Dormir entre 7 i 8 hores diàries per mantenir el pes i la salut hormonal i mental.
• Proporcionar-se espais de plaer, relaxament i descans. Cantar, ballar, llegir, escoltar música, practicar ioga, anar en bicicleta, caminar…
• Escollir aliments saludables que aportin plaer. Per exemple, berenar pa amb oli i xocolata negra o formatge, un bol de fruites amb quefir, pa amb un pernil ibèric o del país o una copa d’un bon vi. En etapa perimenopàusica es desaconsella beure cervesa a diari ja que promou l’activitat de l’enzim de l’aromatasa. 

7. Evita la sobreexposició a les ones electromagnètiques.

Diversos estudis relacionen la hiperestrogenisme  a una exposició perllongada a tòxics i contaminants ambientals persistents. Recomano llegir “Medio ambiente y salud”, i “Mujeres invisibles” Dra. Carme Valls Llobet. Endocrinòloga. Barcelona 2018 i 2008, respectivament.

Pilar Betriu

Dietista-Nutricionista del Centro Médico de Atlàntida