La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que aparece durante el embarazo en mujeres que antes no habían padecido esta enfermedad. Suele darse sobre la mitad de la gestación y se puede controlar con una alimentación saludable, ejercicio y, en ocasiones, insulina.  

La diabetes gestacional es el tipo de diabetes que se diagnostica por primera vez durante el embarazo. Igual que pasa con otros tipos de diabetes, la diabetes gestacional afecta la forma en que las células usan el azúcar. En este caso concreto, se origina un nivel alto de glucosa sanguínea (azúcar en sangre) que puede afectar al embarazado y a la salud del bebé. 

En la mayoría del tiempo, este tipo de diabetes no origina signos ni síntomas muy perceptibles. Algunos de los posibles síntomas son el aumento de la sed o de la micción. El azúcar se pierde por la orina y hace que se produzca mucha orina para poder eliminarlo. 

Por eso, como parte de las pruebas prenatales, los especialistas realizan de forma ordinaria pruebas de diabetes gestacional a las mujeres embarazadas. Se suelen llevar a cabo entre la semana 24 y 28 de gestación y los exámenes incluyen la prueba de tolerancia a la glucosa. A este análisis se le llama test de O’Sullivan. 

La diabetes gestacional aumenta el riesgo de diversas complicaciones obstétricas para la madre y el bebé. Por eso, es muy importante diagnosticarla precozmente y tratarla correctamente. 

¿Por qué algunas mujeres desarrollan este tipo de diabetes? 

Actualmente, aún se desconoce la causa que hace que algunas mujeres presenten durante el embarazo diabetes gestacional y otras no. A veces, esta presencia está relacionada con los cambios hormonales del embarazo, que provocan que el cuerpo sea menos capaz de usar insulina.  

De todas maneras, sí existen ciertos factores de riesgo, como:  

• Sobrepeso u obesidad 
• Prediabetes 
• Sedentarismo o falta de actividad física 
• Síndrome del ovario poliquístico 
• Antecedentes familiares con diabetes 
• Antecedentes de abortos espontáneos 
• Parto prematuro anterior 
• Diabetes gestacional en un embarazo anterior 

¿Se puede controlar la diabetes gestacional? 

Sí. La diabetes gestacional se puede controlar en la mayoría de casos. Para ello, se recomienda seguir una alimentación saludable y realizar ejercicio de forma regular, entre otros aspectos.  

¿Cómo debe ser la alimentación de una mujer con diabetes gestacional? 

A las mujeres que planean quedarse embarazadas, se les aconseja cambiar ya antes de la gestación sus hábitos alimenticios y que éstos sean lo más saludables posible. Así, comer verduras y frutas ayudará a empezar la gestación con un peso saludable.  

También es importante, durante la gestación, no subir muy rápidamente de peso, porque esto podría aumentar el riesgo de padecer diabetes gestacional.  

Durante el embarazo, un nutricionista puede ayudar a la mujer embarazada a crear un plan de comidas y menús sanos y, además, le puede enseñar a controlar el azúcar en sangre.  

El ejercicio físico es una buena herramienta a la hora de controlar el azúcar y, si el médico no lo desaconseja, es muy positivo, para la salud de la mujer y su bebé, hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física al día.  

¿Hay que pincharse insulina? 

Además, en algunos casos, la madre necesitará insulina para controlar su azúcar en sangre. Finalmente, a las semanas de nacer el bebé, se recomienda que la mujer se realice un nuevo examen de diabetes.  

En la mayoría de madres, la diabetes gestacional desaparece de forma natural después del parto. Si no es así, y la diabetes sigue, seguramente se le diagnosticará diabetes tipo 2.  

Complicaciones de la diabetes gestacional 

Cuando el azúcar en sangre de una mujer con diabetes gestacional no se controla correctamente durante el embarazo, pueden aparecer problemas tanto en la embarazada como en su bebé. 

• Un bebé demasiado grande. Si la diabetes gestacional no se controla bien causa un aumento en el azúcar de la sangre del bebé. En consecuencia, está sobrealimentado y crece demasiado.  
• Preeclampsia o presión arterial alta. Puede causar grandes daños en la madre o el bebé: nacimiento prematuro, convulsiones o accidentes cerebrovasculares.  
• Cesárea. Una mujer con diabetes gestacional no controlada tiene un mayor número de probabilidades de que su parto se realice mediante una cesárea.  
• Hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en sangre. Las mujeres con diabetes que toman insulina u otros medicamentos puede que sufran una bajada de su nivel de azúcar que podría ser grave si no se atiende rápidamente.  
• Obesidad y/o diabetes tipo 2 en el bebé. Con una diabetes gestacional mal controlada, los bebés tienen mayor riesgo, en un futuro, de padecer diabetes tipo 2 u obesidad.  
• Diabetes en el futuro. Las mujeres con diabetes gestacional tienen más posibilidades de volver a desarrollarla en un futuro embarazo, y también cuentan con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Dr. Carles Rabassa
Centre mèdic Atlàntida 

De ahí que los desequilibrios de la microbiota aumenten el riesgo de sufrir enfermedades inmunitarias, como alergias, asma y alteraciones intestinales inflamatorias.

La microbiota es un sistema adquirido, ya que los bebés nacen sin ella. Al pasar por el canal del parto y durante la lactancia, se produce esa primera inoculación de gérmenes. Los microorganismos, posteriormente, evolucionan según crece la persona y adquiere unos hábitos u otros.

Las interacciones

Como veremos a continuación, existe un gran número de interacciones entre nuestro cuerpo y la microbiota.

• Nutrición. La interacción entre los microorganismos intestinales produce energía y vitaminas y ayuda a absorber el calcio y el hierro del colon.

• Protección. La flora previene la invasión de otros gérmenes o el crecimiento de gérmenes con potencial patógeno.

• Sistema inmunitario. Influye en su maduración, por lo que un desequilibrio en la microbiota intestinal podría aumentar la vulnerabilidad a infecciones.

• El desequilibrio de la microbiota intestinal es una consecuencia de una dieta poco saludable. Eso puede llevar a una disminución del metabolismo basal, alteraciones en la regulación de las hormonas y un aumento de los metabolitos (moléculas) que promueven la inflamación.

Microbiotas desiguales

Cada persona tiene una microbiota diferente, formada por miles de especies de bacterias. Como estos microorganismos se adaptan al entorno en el que viven y a los nutrientes de que disponen, la composición de la microbiota muta y evoluciona a lo largo de la vida en función de la dieta de cada persona, de los fármacos que toma y de su estilo de vida.

La microbiota se adapta al cuerpo. Así, una dieta poco saludable produce desequilibrios a favor de especies de microorganismos menos beneficiosas. Por ejemplo, una dieta rica en azúcares favorecerá la abundancia de bacterias capaces de procesar carbohidratos simples. Pero la presencia de esas bacterias limitará la de otras especies que tendrían funciones más útiles. Así que, como norma general, cuanta más diversidad de especies tenga una persona mejor será para su salud.

Si la microbiota intestinal sufre un desequilibrio, se habla de disbiosis. Su impacto sobre la salud puede variar de una simple alteración a la enfermedad a, incluso, la desaparición transitoria o definitiva de los beneficios que aporta habitualmente. Las alergias (sobre todo en niños), las infecciones, la obesidad y las enfermedades metabólicas son algunos trastornos que se correlacionan con la afección.

Toma nota y cuida tu microbiota

Estos son algunos consejos que tienes que tener en cuenta para consumir una alimentación adecuada con el objetivo de mantener una microbiota intestinal favorable para el organismo:

• Comer equilibrado. Una microbiota intestinal sana y equilibrada es clave para la salud. La conseguiremos con un adecuado consumo de fibra vegetal, frutas, verduras y grasas saludables, como el omega-3 y el omega-6. También nos ayudará a incorporar a nuestra dieta alimentos prebióticos y probióticos.

• Prebióticos. Son ingredientes no digeribles de alimentos que contribuyen a estimular el crecimiento y la actividad de bacterias buenas alimentándolas; de algún modo, son sus nutrientes. Están presentes de forma natural en verduras y frutas como el ajo, la cebolla, el puerro, el espárrago, la alcachofa, el tomate, el plátano, la ciruela y la manzana. También podemos encontrarlos en granos y cereales integrales, así como en las almendras.

• Probióticos. Son microorganismos vivos que incorporamos a nuestro organismo a través de la alimentación y que en cantidades adecuadas producen beneficios para la salud del huesped. Buenas fuentes de probióticos son los productos fermentados, como el kéfir de agua, la kombucha, el tempeh, el chucrut, el miso o el kimchi. Consumidos en suficiente cantidad, promueven una microbiota saludable y pueden ayudar a reequilibrarla.

La microbiota intestinal es un gran indicador de nuestra salud. El microbiólogo y Nobel de Medicina Elie Metchnikoff defendió en distintas investigaciones que la mayoría de las enfermedades se inician en el tracto digestivo. En los últimos años, diversos estudios han demostrado su relación con el desarrollo de diferentes enfermedades intestinales, como el síndrome del intestino irritable, la inflamación intestinal o la celiaquía, pero también con otras psicológicas, e, incluso, con la obesidad, las alergias, el asma y diversas afecciones cardiovasculares.

Las 400 y 1.500 especies de microbiota que tenemos en el cuerpo mantienen el equilibrio digestivo, ayudan al sistema inmunitario y favorecen la producción de vitaminas. Tu microbiota, como tu huella dactilar, es única, te define y te diferencia originando un ecosistema de lo más complejo: tu organismo.

Dra. Claudia Pueyo
Directora médica adjunta

Los síntomas pueden ser difusos, pero recurrentes, y suelen variar en cada persona, por lo que el diagnóstico debe ser individualizado. De todos modos, podemos sospechar que tenemos una intolerancia cuando de manera frecuente padecemos trastornos relacionados con la digestión –vómitos, estreñimiento, diarreas, gases…– pero también otras afectaciones como dolor de cabeza después de comer o incluso picor y dolor poco explicable . Sentirse hinchado o engordar demasiado sin motivo también pueden estar asociados a las intolerancias alimentarias.

Cuatro pasos

Si sospechas que puedes sufrir una intolerancia, hay un método en cuatro pasos, a base de descartes, que te puede ayudar a concretar cuál es el alimento que te la provoca:

1 – Apunta cada día lo que comes en cada comida.

2 – Observa si tienes alguno de los síntomas después de comer.

3 – Si después de hacer esta observación, sospechas de algún alimento, elimínalo de tu dieta y vuelve a hacer la comprobación a ver si los síntomas desaparecen.

4 – Si no mejoras, repite el proceso con otros productos sospechosos.

Es un método lento, pero es el que recomiendan los médicos para ir descartando alimentos hasta detectar el causante de tu intolerancia. También hay que tener en cuenta que el proceso puede ser aún más largo si la intolerancia no se debe a un alimento sino a algún producto químico.

De todos modos, cuando la situación persiste y afecta a la vida cotidiana, los médicos suelen derivar el paciente al especialista -endocrino-, que encargará un test específico. Consiste en un análisis de sangre para ver cómo reaccionan los anticuerpos del paciente con determinadas sustancias de los alimentos. De este estudio, se derivarán unas recomendaciones de alimentos que hay que evitar para evitar los trastornos.

Intolerancias y alergias

Las intolerancias alimentarias producen malestar, con los síntomas genéricos que hemos descrito, y nos afectan porque quiere decir que nuestro estómago no es capaz de absorber todos los nutrientes que incorporamos a nuestra dieta. Pero no hay que confundirlas con las alergias, que pueden llegar a ser mucho más graves.

Las alergias son reacciones inmunológicas exageradas a consecuencia de la ingestión, la inhalación o el contacto con un alimento concreto, sus derivados o algún aditivo que se haya usado. Es decir, alimentos seguros y saludables para la mayoría de la población pueden ser para los que padecen la alergia un riesgo muy alto de sufrir trastornos graves, como inflamación, cierre de la garganta o dificultades para respirar. En casos extremos, puede llegar a comprometer la vida de los afectados.

Por lo tanto, ante cualquier sospecha lo mejor es pedir una visita al médico con el objetivo de hacer un buen diagnóstico.

Dr. CarlesRabassa
Centre Mèdic Atlàntida

Los TCA se caracterizan por patrones de conducta o pensamientos disfuncionales respecto a la alimentación, la figura o el cuerpo, y se ven implicados aspectos biológicos y ambientales, siendo protagonizados por las siguientes características:

• Conductas compulsivas
• Pérdida del control
• Continuidad de la conducta a pesar de las consecuencias negativas

¿Cuándo acostumbran a darse estos trastornos?

Los trastornos de la conducta alimentaria son considerados de causes multifactoriales que podemos clasificar en:

• Factores individuales: ser muy autoexigente y perfeccionista, ya que no pueden sentirse bien hasta que no consiguen sus objetivos rígidos y obsesivos. Tener una baja autoestima, ser adolescente y sobre todo del sexo femenino. Además, hay factores genéticos implicados que aumentan la posibilidad de un diagnóstico de TCA.
• Factores interpersonales: ya sean del círculo social o familiar. Pueden ser situaciones estresantes y/o experiencias problemáticas.
• Factores socio-culturales: el deseo de ser más delgado se ha convertido en una condición para la aceptación social que genera sentimientos ansiosos y alimenta la presión para conseguir las tallas deseadas. Esta situación, además, se ve amplificada por el uso de las redes sociales ya que nos permiten mostrarnos al mundo de la manera que nos gustaría ser, generando una realidad ficticia que fortalece rígidamente las exigencias de los individuos sobre las apariencias físicas.

¿Qué señales de alarma se han de tener en cuenta?

El conocimiento y la identificación de las señales de alarma es importante para una evaluación del caso específico, un diagnóstico concreto y la aplicación de un tratamiento pertinente. Es por eso que es de vital importancia sensibilizar a las familias y a los educadores para la detección de la aparición de estas señales y poder acudir a los especialistas.

Conducta alimentaria:

• Interés exagerado por el valor nutricional de los alimentos.
• Cambio en los gustos alimentarios. Empiezan a interesarse por alimentos dietéticos y desarrollan aversión a las comidas que no lo son.
• Cambio en la velocidad de ingesta. En el caso de la anorexia disminuye la velocidad y en el caso de la bulimia aumenta.
• Supresión de las comidas sociales.
• Cerrarse en el baño después de cada comida.

Relacionadas con las emociones.

• Cambios en el estado de ánimo. Al principio del desarrollo del trastorno manifiestan felicidad y alegría cuando consiguen sus objetivos, pero después aparece la alteración emocional con tristeza, depresión, ansiedad, irritabilidad…
• Dificultades en el reconocimiento de las emociones.
• Respuesta enfadada u ofensiva cuando alguien se refiere a su manera de comer, a su peso, o a su imagen corporal.
• Disminución de las relaciones sociales.

Relacionadas con el cuerpo:

• Aumento de interés y observación excesiva de las formas corporales de los demás y de la suya propia.
• Cambios en el peso corporal.
• Mucha atención en la forma de vestir ya que intentan esconder la imagen corporal con jerséis amplios, evitando la ropa ligera.

Aspectos psicopatológicos.

La ansiedad se encuentra presente desde el inicio del trastorno de la conducta alimentaria debido a las relaciones cognitivas que establece la persona como el miedo a engordar que acaba convirtiéndose en una fobia, la valoración crítica de su cuerpo y la pérdida de autoestima, además, las presiones sociales y familiares una vez se diagnóstica el trastorno pueden empeorar esta ansiedad.

Por otro lado, también son presentes algunas alteraciones afectivas como la depresión. Esta aparece como síntoma secundario al estrés, a la pelea constante contra ellos mismos o a las condiciones restrictivas que los empujan a sentimientos de inutilidad.

Los trastornos más comórbidos son los obsesivos. Las personas con trastorno de la conducta alimentaria desarrollan pensamientos obsesivos que derivan en conductas ritualistas con el objetivo de disminuir la ansiedad, estas conductas ritualistas coinciden en muchos casos con las señales de alarma descritas más arriba.

¿Cómo se diagnostican los TCA?

En el caso de detección de algunas señales de alarma por parte de la familia o escuela, es importante acudir a los profesionales.

Primeramente, mediante una entrevista al paciente y a los padres en caso de ser menor, se recogen datos como el motivo de consulta, la definición del problema, relaciones familiares e historia personal y familiar. Seguidamente se realiza la exploración psicopatológica con tal de obtener elaborar la historia clínica. Finalmente, siguiendo los criterios diagnósticos de los manuales DSM-V y CIE-10 y del criterio clínico se delimita el diagnóstico.

Posibles tratamientos.

El tratamiento para un trastorno de la conducta alimentaria ha de tener tres vertientes principales. Por un lado, los aspectos físicos relacionados con el peso y su regulación, por otro lado, los aspectos nutricionales para una educación de la conducta alimentaria y finalmente los aspectos psicológicos, tanto individuales como sociales. Dentro de los sociales hemos de tener muy en cuenta el papel de la familia, ya que el núcleo familiar también sufre el trastorno, por tanto, ha de formar parte del tratamiento.

Según las investigaciones de los últimos años la terapia cognitivo-conductual (TCC) es la que da mejores resultados para trabajar los factores implicados en la motivación y el mantenimiento del trastorno, aún así, es necesaria la intervención interdisciplinaria para cumplir con las vertientes de las que hablábamos.

La TCC se basa en técnicas conductuales y reestructuración cognitiva para trabajar todos aquellos pensamientos disfuncionales que caracterizan el trastorno. Podemos diferencias tres etapas:

1. Técnicas de autocontrol para modificar la alimentación
2. Material psicoeducativo para la reestructuración cognitiva
3. Preparación del paciente para el final del tratamiento. Recuperación de forma más autónoma y evitar recaídas.

En definitiva, consideramos importante la visibilización del problema debido a la alta prevalencia entre la población y la gravedad que comporta sufrir un trastorno de la conducta alimentaria. La atención temprana es de vital importancia para un mejor pronóstico del trastorno, ya que los TCA van acompañados de alteraciones médicas y psicológicas que pueden dar como resultado secuelas irreversibles. El factor tiempo en el diagnóstico del trastorno es muy importante para evitar la cronicidad.

Por Raquel Vilches, del equipo de psicólogos de Dependentia

Se trata de una dieta muy baja en grasas saturadas de origen animal, moderada en proteína, con poco volumen de ingesta y distribuida en cinco comidas para que el páncreas no esté estimulado en exceso y no se libere insulina en picos.

Es muy importante estar altamente hidratado para ayudar al riñón, mineralizado con sales de magnesio y potasio, eliminatorias ante el sodio que induce a la retención de líquidos.

Estas sales se encuentran en verduras, hortalizas, fruta, cereales integrales como arroz, espelta, avena, semillas, almendras y otros frutos secos y legumbres.

Alimentos no compatibles: procesados y fritos, bollería, margarinas, embutidos, cerdo y derivados, azúcar o miel, panes industriales, leche, bebidas gasificadas y azucaradas, bebidas alcohólicas de alta graduación.

Objetivos Dietéticos:

1-Pérdida de peso excedente en forma de grasa.

2-Rehidratar y remineralizar

3.Depuración y drenaje estival

4-Equilibrar PH interno (descalcificar el organismo)

5-Tener cuidado de la piel y mucosas post-verano

La OMS recomienda un consumo diario de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso de la persona. Lo más saludable es que la mitad de esta ingesta sea de origen vegetal a base de legumbres, cereales y frutos secos. Esta recomendación se revisará en función de la actividad física o el deporte que se practique.

COMIDAS

SEIS ENSALADAS

1- ENSALADA DE LECHUGA CON FERMENTADOS

Ingredientes: Lechugas, endibia, pepinillos, cebollitas, coliflor, zanahoria, pimientos, chucrut y/o kimchi, aceitunas…

Todos ellos alimentos muy beneficiosos para la flora intestinal o microbiota. Aliñar con una vinagreta de almendra: aceite de oliva, almendras, salsa de soja y una punta de miel o de confitura de frambuesa. Triturar todo y disponerlo por encima.

2- ENSALADA DE JUDÍAS VERDE O ALCACHOFAS COCIDAS

Cocer 250 g de judías verdes o 3 alcachofas, escurrir. Añadir 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos. Rayar o cortar pequeño 1 huevo duro y 1 tomate crudo. Disponer papel encima 4 nueces de Brasil, 4 almendras, 4 avellanas, 4 aceitunas. Aliñar con 1 cucharada sopera de aceite de oliva, pimentón, vinagre y/o zumo de limón. Si se toma como plato único se puede acompañar con un paté vegetal y unas tostaditas.

3-ENSALADA DE PLÁTANO VERDE, AGUACATE, HOJAS DE LECHUGAS Y CALAMAR

1 plátano verde, medio aguacate, hojas de lechuga, escarola o brotes mezclados, 1 lata de calamares en su tinta, o pulpo, 4 aceitunas, 4 nueces de Brasil, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, jugo de lima o limón, salsa de soja (de dietética). 10 g de pan integral o 1 tostada.

4-ENSALADA DE COLIFLOR O BRÓCOLI

250 g de coliflor o brócoli cocidos, 4 cucharadas soperas de judía blanca o roja cocida, 1 ración de queso de cabra fresco cremoso, 1 latita de atún, bonito o mejillones al natural, 4 nueces peladas. Aliñar con 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 12 pipas de girasol, vinagre o limón. 10 g de pan integral si se desea.

5-ENSALADA DE AGUACATE

1 aguacate cortado en láminas, 1 tomate pelado cortado en rodajas, aros de cebolla (optativo), remolacha cocida o zanahoria rallada, 150 g de mozzarella de búfala o 200 g de queso fresco o 3 lonchas de salmón ahumado. Aliñar con hojas de cilantro o menta, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón.

6-ENSALADA ROJA

Disponer en un plato o un tazón 4 dados grandes de sandía, 4 dados de remolacha cocida, 4 dados de tomate pelado, 2 rábanos abiertos por la mitad, 6 arándanos rojos o lila, 6 aceitunas, 6 almendras, 4 nueces de Brasil, 150 g aprox. de queso fresco de cabra o vaca (en caso de hacer esta ensalada como plato único). Aliñar con aceite oliva, gotas de salsa de soja y zumo de limón o vinagre de manzana. Acompañar con 2 galletas (tortitas) de arroz integral y / o quínoa.

PLATOS CALIENTES

1-MACARRONES O ESPIRALES DE ESPINACAS (SE PUEDE ADQUIRIR PASTA DE LENTEJA ROJA O DE GARBANZO) CON BOLOGNESA DE SEITÁN

Ingredientes para 6 raciones:

-500 g de macarrones o la pasta deseada

-2 cebollas

-600 g de seitán

-500 g de tomates pelados maduros o de bote

-1 zanahoria, tronco de apio

-12 cucharadas soperas de aceite de oliva

-orégano

-queso parmesano al gusto o queso vegano para gratinar

Elaboración:

Cortar los vegetales bien pelados y limpios en pedazos pequeños. Poner el aceite al fuego y cuando se caliente sofreír la cebolla, el apio y la zanahoria. Cuando estén dorados, añadir el seitán también en trocitos pequeños o triturado. Cuando todo esté bien sofrito, echar el tomate ya triturado y dejar cocer unos 10 minutos a fuego suave. Mientras tanto se habrá puesto una olla al fuego con agua abundante a hervir y se habrán cocido los macarrones y escurrido.

Juntar los macarrones y la salsa y cubrir con queso rallado al gusto. Gratinar si se desea.

2-PASTA CON CREMA DE PORRO GRATINADOS CON EL QUESO ELEGIDO

Ingredientes para 4 raciones:

-1 kg de porros

-1 cebolla

-2 patatas pequeñas

-sal y pimienta

-1 brik pequeño de crema de soja o crema de leche

-1 cucharada sopera de aceite de oliva.

Elaboración:

Después de limpiar y cortar los vegetales pequeños, incluidas las patatas, poner a cocerlos en una olla cubiertos de agua, sal, pimienta y comino. Una vez cocidos, pasar por el túrmix y añadir la crema de leche. Se saltean en el aceite de oliva las setas escogidas cortadas en trozos. Se añaden a la pasta hervida y se le junta la crema de puerro. Se puede poner a gratinar con el queso deseado y semillas de sésamo.

Acompañar con un tazón de vegetales variados aderezados con una vinagreta de anacardo (batir el túrmix un puñado de anacardos, aceite de oliva, sal, vinagre de manzana o sidra, gotas de salsa de soja, una pizca de romero en polvo o cualquier especie deseada) o un zumo de zanahoria, pepino o remolacha y tomate, con lima y salsa de soja.

3- LIBRITOS DE SEITÁN CON QUESO LÁCTICO O VEGANO

Ingredientes (4 libritos = 2 raciones):

-1 pieza de 250 g de seitán

-4 láminas de queso semicremoso

-1 huevo o licuado vegetal de soja o avena

-2 cucharadas soperas de salsa de tomate

-pan rallado, harina de garbanzo o harina integral de maíz para rebozar

-orenga, salvia o hierbas de Provenza

-aceite de girasol para freír

Elaboración:

Se corta la pieza de seitán en 8 láminas finas, dejando cada dos de ellas sin terminar de cortar. Deben quedar 4 libritos. Dentro de cada librito, se pone una lámina de queso y se aguanta con un palillo por el extremo que queda abierto.

Se bate el huevo o licuado vegetal escogido con la salsa de tomate (mostaza optativa), sal, pimienta y las especies, y se ponen a macerar los libritos la noche antes de cocinarlos. Antes de freír los libritos, se rebozan con la harina o el pan rallado. Con el aceite bien caliente, que no humee, se van friendo hasta que queden dorados.

Se cuece con agua o caldo 30 g de quinoa por ración, para acompañar, y se completa con hojas verdes o brotes.

4- CALABACINES RELLENOS

Ingredientes para 1 ración (1 calabacín mediano partido por la mitad):

-1 calabacín

-50 g de tofu sedoso o seitán

-ceba, puerro, zanahoria, espinacas

-1 cucharada sopera de harina

-1 vaso de leche o licuado vegetal de arroz o almendra

-20 g de mantequilla o margarina ecológica

-queso de cabra o queso vegano

Abrir el calabacín de arriba a abajo y vaciarlo. Escaldar en agua hirviendo durante 7 minutos, escurrirlo y reservarlo. Cortar todas las verduras bien pequeñas, interior del calabacín incluido. Ponerlas a sofreír con la mantequilla y la margarina. Cuando estén blandas y algo doradas, añadir el tofu sedoso o el seitán picado y la cucharada de harina, remover bien y verter la leche o el licuado. Sin dejar de remover, llevar la mezcla a hervir y remover durante 6 minutos para que se vaya espesando. Con la masa, rellenamos los calabacines y con el queso por encima los ponemos a gratinar.

Se pueden servir encima de un puré de boniato cremoso (boniato hervido pasado por el túrmix con crema de leche o soja, con sal, pimienta, curry o cúrcuma), o simplemente encima salsa de tomate.

5-GARBANZOS CON ESPINACAS Y HUEVO DURO

Ingredientes para 4 raciones:

-500 g de garbanzos cocidos escurridos

-1 cebolla grande

-3 dientes de ajo

-600 g de espinacas cocidas (pueden ser congeladas)

-2 cucharadas soperas de aceite de oliva

-1 cucharada sopera de harina

-4 cucharadas soperas de tomate hipocalórico o bien 2 tomates maduros rallados

-agua

-2 huevos cocidos

-2 cucharadas soperas de granitos de sésamo

-12 almendras o avellanas tostadas

-sal y pimienta

Elaboración:

Poner a sofreír ligeramente la cebolla cortada pequeña y los 2 dientes de ajo aplastados. Cuando empieza a tomar color, se incorporan las espinacas cocidas escurridas. Después, la harina y, cuando está un poco dorada, el tomate frito y, acto seguido, los garbanzos cocidos, cubriéndolos de agua removiendo para ir cociendo el roux. Se pican los frutos secos y se añaden con un poco de agua. Si el tomate es natural, se tira antes de la harina y se deja cocer primero. Se deja hervir 20 minutos. Rectificar de sal y pimienta. Se pelan los huevos y se pone media parte para cada ración.

6-LENTEJAS ESTOFADAS CON VERDURAS

Elaboración para 4 raciones:

Cocer en una cazuela con agua abundante 120 g de lentejas crudas, 1 cebolla, pimiento verde y rojo, zanahoria, corazones de alcachofa o espinacas, 2 tomates maduros pelados, 1 lámina de alga kombu, comino y 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando falten unos 8 minutos para terminar la cocción, añadir un puñado de arroz o bulgur, pimentón, sal, pimienta negra y hojas de laurel. El comino es recomendable ya que ayuda a expulsar gases.

7-QUICHE DE CALABAZA CON VERDURAS Y QUESO

Ingredientes para 6 raciones:

-1 lámina de pasta brisa o de hojaldre

-2 cebollas grandes

-50 g de mantequilla

-2 cucharadas soperas de aceite de oliva

-400 g de calabaza cremosa, cacahuete o violín

-250 g de espinacas

-1coliflor pequeña

-250 cc de crema de leche o 2 yogures enteros o 200 g de queso cremoso

-2 huevos

-250 g de queso gorgonzola

-sal, pimienta, nuez moscada o orégano

Cocer la calabaza en agua y sal con unas semillas de comino. Escurrir y aplastar con un tenedor. Cocer las espinacas y la coliflor en agua hirviendo 5 minutos y escurrir. Poner la mantequilla y el aceite al fuego en sartén antiadherente y cuando esté caliente añadir la cebolla. Dejarla hacer transparente a fuego lento y cuando quiera empezar a dorarse poner la calabaza y las espinacas. Remover 3 minutos y dejar enfriar.

En un bol batir los huevos con la crema de leche o queso cremoso o yogur junto con el queso gorgonzola. Ajustar de sal y pimienta y juntar con la cebolla y las espinacas.

Verter dentro de la lámina dispuesta en el molde. Repartir por encima las flores de coliflor. Hornear con el horno caliente a 170ºC. Dejar cocer hasta que el relleno esté cuajado y la masa dorada.

Para alimentación vegana, se puede sustituir el queso cremoso por tofu sedoso o yogures de soja; el gorgonzola por queso vegano; la mantequilla por margarina ecológica y los huevos por crema de soja.

CENAS

Los primeros platos de la cena deben consistir en:

-sopa de caldo vegetal (con pasta fina, mijo, quinoa o arroz) o sopa juliana de verduras

-cremas de verduras

-verduras hervidas o al vapor

-Ensaladas sencillas, endibias, escalivada o espárragos

Los segundos platos deben consistir en preparaciones basadas en el huevo o en patés vegetales. Eventualmente, quesos.

-Tortilla de patatas, de ajos tiernos, de alcachofas, de espinacas o espárragos, o tortilla francesa

-pizza de escalivada con espárragos, calabacín, tomates, aceitunas o queso

-tartaletas de verduras y queso o quiche de verduras y queso

Y también platos combinados:

1- Ensalada de vegetales variados y 6 cucharadas soperas de arroz integral con algas. Optativo, kombu o wakame o 4 cucharadas soperas de lentejas o garbanzos con hamburguesa vegetal de tofu con verduras o setas.

2- Berenjenas a la plancha o asadas y 6 cucharadas soperas de garbanzos cocidos, 4 champiñones, 2 salchichas vegetales. Ketchup y mostaza ecológicos.

3-Ensalada de vegetales variados o ensalada de fermentados y 6 cucharadas soperas de arroz integral cocido con algas y 2 huevos poché o fritos.

4-Espinacas salteadas con ajo y 6 cucharadas soperas de alubias con 2 salchichas de tofu con mostaza y ketchup eco.

5-Ensalada escalibada de pimiento, cebolla, berenjena, patata, huevo duro, 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos o lentejas. Aliñar con una vinagreta de albahaca o la hierba deseada.

6-Trinxat de col kale o col verde, algas marinas wakame, con patata y 4 filetes de seitán fritos o la plancha crujientes y tomate aliñado.

7-Verduras y setas salteadas con ajos tiernos, calabacín, zanahoria, nabo lila, tupinambos, apio, cebolla, judía verde, pimientos, col kale, brócoli, haba tierna o guisante, champiñones u otras setas, con dados de tempeh o tofu, aceite de oliva y ajos tiernos. Sofreír y aliñar con salsa de soja o tamari.

8-Alcachofas hervidas o al vapor con hummus de garbanzo y hamburguesa vegetal.

9-Ensalada de patatas cocidas o tupinambos con pimientos, cebolla, ajos tiernos, tomate, aceitunas, pepinillos, algas musgo de Irlanda o wakame, huevo duro y cacahuetes. Aderezado con aceite de oliva, tomate rallado, perejil y 1 cucharada sopera de mayonesa.

10-Estofado de tofu con verduras y setas. Ingredientes para 4 raciones: 600 g de tofu, 1 cebolla, 3 puerros, 3 zanahorias, 1 rama de apio, 300 g de champiñones, moixernons, setas o shiitakes, 1 pimiento rojo, 2 pimientos verdes, 4 alcachofas (si es invierno) 12 judías verdes (si es verano), 2 tomates maduros, 6 cucharadas soperas de aceite de oliva, una picada de ajo, perejil y avellanas, 1 vaso de vino rancio o jerez seco, sal, pimienta, tomillo y 2 clavos, salsa de soja o tamari.

Elaboración: Sofreír todos los vegetales, por orden de descripción, en el aceite, a fuego medio, en cazuela de barro o hierro fundido. Cortar el tofu en dados y agregar al sofrito. Rehogar un rato, añadir la picada y al cabo de 5 minutos regar con el vino. Cuando ha reducido, poner la sal, las especias, cubrir con agua y dejar hervir 20 minutos.

Comentario dietético:

El tofu es un concentrado proteico de la legumbre soja y, aunque la proteína sea poco habitual en los vegetales, en este caso la proteína es de alto valor biológico. Quiere decir que comer tofu, en cuanto a su contenido proteico, equivale a comer carne, huevos o pescado. Siempre hay que comerlo previamente cocido.

En todos los casos se pueden aderezar los platos con aceite de oliva y salsa de soja.

POSTRES:

Tanto después de comer como de cenar, los postres pueden ser frutas naturales, compotas de frutas, licuados de cereal, coco o almendra fermentados, o un lácteo como kéfir, requesón o yogur y frutos secos (en caso de que no formen parte de la receta de la comida).

UN EJEMPLO DE POSTRE FESTIVO: BATIDO DE KÉFIR O DE YOGUR VEGANO DE AVENA, ALMENDRA O COCO CON FRESONES ENCIMA GALLETA DE ALMENDRA.

Ingredientes:

-kéfir o yogur de vaca o cabra o yogur vegano

-fresones

-100 g de mantequilla o margarina vegana

-6 galletas de almendra

-almendras garrapiñadas para adornar.

Derretir la mantequilla y añadir las galletas bien picadas, hechas polvo. Remover bien y dejar enfriar en la nevera. Si se desea se puede instalar la pasta ya al fondo de los vasos o copas en las que se servirá el postre. Se bate en el túrmix el lácteo escogido con la mitad de los fresones. Cuando la mezcla de galleta esté cuajada, verter el kéfir o yogur batido y encima los fresones que quedan cortados al gusto. Adornar con dos almendras por vaso. Servir bien frío.

COCA DE OTOÑO

Ingredientes para 6 raciones:

-1 hoja cuadrado o rectangular de hojaldre o brisa

-2 plátanos

-2 manzanas

-2 peras

-2 naranjas

-1 tarro pequeño de confitura de melocotón o albaricoque

-8 dátiles y/o ciruelas confitadas

-6 dados pequeños de mantequilla o 100 cc de nata líquida

-Zumo de limón

-2 cucharadas soperas de azúcar de caña integral o panela

Pelar y lavar las frutas (se pueden aprovechar las más maduras). Cortarlas en pedazos, dados o de la manera deseada, siempre y cuando la naranja se haga en rodajas. Reservar las ruedas de naranjas en un plato con una pizca de azúcar encima. Mientras tanto, poner al fuego en un cazo ancho o una sartén grande el bote de confitura. Cuando esté bien caliente, verter las frutas cortadas. Ir removiendo unos 5 minutos a fuego alegre hasta que todo quede espeso. Echar el zumo de limón y remover. Envolver con la pasta que sobre por los bordes.

Calentar el horno a 180-200 ºC. Disponer la lámina en un molde redondo y profundo, sobre papel de horno. Verter las frutas dentro y adornar la superficie con las rodajas de naranja. Repartir por encima los daditos de mantequilla o regar con la nata líquida. Hornear hasta que la lámina se vea dorada y la fruta asada.

Servir caliente o fría. Se puede regar con suplemento de nata líquida, quien lo desee, en días fríos o festivos.

*Artículo de la dietista y nutricionista Pilar Betriu