Receptari del Menú saludable

Recepta 1

CASSOLETA DE PÈSOLS AMB SÍPIA


Ingredients per 4 racions

  • 800 g de pèsols, ja engrunats. Poden ser congelats
  • 4 sípies mitjanes, poden ser congelades
  • 1 ceba grossa
  • 4 grans d’all
  • 4 c.s. d’oli d’oliva
  • 2 c.s. de farina
  • 1 copa de brandi
  • 1 fulla de llaurer
  • sal i pebre, safrà optatiu.

Elaboració
En una cassola antiadherent o de fang sofregir la ceba tallada petita. Quan comença a ser una mica rossa agregar-hi les sípies, naturals o descongelades , netes i tallades per la meitat. Picar els alls i afegir-los a la cassola i quan tot és un xic rostit, posar la farina, tot remenant per a fer un roux. Perfumar amb la copa de brandi, de seguida, per tal que la farina no es cremi i tirar els pèsolstot seguit. Remenar i cobrir amb aigua, la fulla de llaurer, sal i pebre. Deixar fer a foc suau fins que els pèsols siguin ben cuits. Si calgués, durant la cocció, afegir aigua. Ha de quedar caldós.

Recepta 2

AMANIDA DE BROTS, GAMBES I FRUITES

Ingredients

  • Créixens i/o brots al gust
  • Pomelo rosa o taronja sanguina
  • Mango o pinya
  • Alvocat
  • Cues de gambes pelades, 4 per ració
  • Fulla llorer

Oli oliva, sal grossa o Maldon, pebre rosa, vinagre de vi blanc, gotes de Ratafia, suc de llimona o llima.

Elaboració
Escaldar les gambes en aigua bullent amb sal i fulla llorer. Escórrer de pressa.
Pelar les fruites i rentar-les.
Posar els vegetals dos minuts en aigua amb rajolí de vinagre perquè quedin ben netes. Aclarir.
Tallar les fruites i escórrer tot.
Fer la vinagreta: posar al vas l’oli d’oliva, boles pebre rosa, pessic de sal gruixuda, suc de llimona o llima. Triturar lleument.
Afegir el vinagre i la ratafia i remenar enèrgicament la vinagreta amb barnilles o forquilla.
Muntar el plat de la forma desitjada.
Disposar la vinagreta pel damunt i barrejar suaument i servir.

Recepta 3
SOPA DE PORROS (Freda o calenta)

Ingredients

  • Ceba
  • Porros
  • Oli d’oliva
  • Ametlles crues
  • Sal i pebre

Elaboració
Posar a coure ceba i porros, sal i pebre en aigua bullent. Si es desitja 1 c.s. de segonet de civada. Rajolí d’oli d’oliva, un grapat d’ametlles i triturar.

Recepta 4

TRUITA FELIÇ DE FORMATGE I PERNIL DOLÇ

  • Ous
  • Formatge
  • Pernil dolç
  • Oli d’oliva

Elaboració
Batre 2 ous per cada truita, tan sols donar 24 cops de forquilla. A la paella antiadherent 2 c.s. d’oli d’oliva per cada truita. Quan és ben calent abocar l’ou batut deixant crepitar i estarrufar uns segons i llavors posar-hi estesa la làmina del formatge desitjat i damunt la làmina de pernil dolç. Embolicar, girar i deixar fer uns segons al gust de cuita. Truita que quedarà com un bunyol preciós i no pas com una sola de sabata.

Recepta 5

CORONA DE MACARRONS BOLONYESA AMB FORMATGE

  • Macarrons
  • Ceba
  • Oli d’oliva
  • Pastanaga
  • 50 g de carn picada per ració
  • Vi vegre o conyac
  • Ou
  • Nata líquida
  • Formatge semicurat cremós
  • Parmesà

Elaboració

Posar a bullir en aigua abundant 70 g de macarrons en cru per cada ració. Escórrer bé quan siguin cuits. Confeccionar una bolonyesa amb oli calent, ceba i pastanaga picada a discreció, 50 g de carn picada de vedella per ració, un raig de vi negre o conyac, tomàquet ratllat o un pot de tomàquet cru. Orenga i fulla de llorer, Sali pebre. Deixar fer 20 minuts i barrejar amb la pasta cuita. Afegir un gotet de nata líquida, 1 ou batut i remenar. Disposar làmines de formatge semicurat cremós en el fons d’un motlle de forn en forma de corona per folrar-lo. Abocar-hi els macarrons. Posar parmesà pel damunt i enfornar a forn preescalfat a 170 °C. Deixar fer 15 min, treure i deixar refredar 10 min. Abocar en una plata rodona. Servir. Es tracta d’una delícia per infants i també alguns adults…

Recepta 6

CREMA D’ALVOCAT (FREDA O TÈBIA)

Ingredients

  • Ceba
  • Oli d’oliva
  • Tomàquet
  • Sal i pebre
  • Julivert o cilandre
  • 1 Alcovat
  • Comí
  • Cacauets pelats
  • Llima o llimona

Elaboració
Posar a coure en aigua ceba tallada, sal, pebre, tomàquet ratllat i julivert o cilandre. Llavors de comí. Quan sigui cuit afegir un grapat de cacauets pelats, suc de llima o llimona, 1 alvocat pelat i trossejat, i triturar.

Recepta 7
CARBASSONS FARCITS

Ingredients per 2 racions

  • 1 carbassó mitjà
  • 100 g de cuixa de pollastre
  • ceba
  • porro
  • pastanaga
  • espinacs
  • 2 c.s farina de blat o pèsol
  • 1 got gran de llet
  • 50 g de mantega
  • formatge per gratinar

Elaboració
Obrir el carbassó de dalt a baix i buidar-lo. Escaldar-lo en aigua bullent durant 2 min d’ençà que l’aigua inicia el bull. Escórrer i reservar. Tallar totes les verdures ben petites, interior del carbassó inclòs. Posar-les a sofregir amb la mantega, quan estiguin toves i un pèl rosses afegir el pollastre picat i les cullerades soperes de farina de pèsol, remenar bé i abocar la llet. Sense deixar de remenar, portar la mescla a bullir i anar remenant durant sis minuts que observarem s’anirà espessant. Amb aquesta massa omplim els carbassons i amb el formatge pel damunt els posem a gratinar.
Es poden servir damunt un puré de moniato cremós: moniato bullit passat per túrmix amb crema de llet, amb sal, pebre, punteta de curry o cúrcuma. Si es prefereix, damunt salsa de tomata fregida.

IMG_20200403_044853_632
Recepta 8

CARXOFES AL FORN

Ingredients per 2 racions

  • Carxofes
  • Oli
  • Sal i pebre
  • Avellanes torrades
  • All
  • Brandi

Elaboració
Tallar la cua de les carxofes. Treure dues capes de les fulles externes. Obrir la carxofa per veure el cor. Treure’ls el pèl, si en tenen, amb una cullera buidadora.
Disposar les carxofes en una safata de forn, assegudes per la part de la cua. Amanir amb sal pebre i oli.
Introduir-les al forn preescalfat a 120 °C. Als 15′ remullar amb una mica d’aigua. Quan ha passat 1 / 2 h més, remullar-les amb la preparació que a continuació es detalla, feta en morter o en batedora elèctrica: picar l’all i les avellanes torrades i barrejar-ho amb el brandi. Deixar-fer 10′ més i ja es poden servir.

Recepta 9
BACALLÀ GRATINAT AMB ALLIOLI DE CODONY O POMA

Ingredients per 4 racions

  • 4 talls de 200 g de bacallà dessalat (penca sense espina o morro)
  • 1 codony o poma àcida si no és l’època de codony
  • 1 iogurt natural
  • 1 ou sencer
  • 4 cullerades de postre d’oli d’oliva
  • 1 gra d’all
  • 8 làmines de patata cuita
  • 4 c.s. de tomàquet hipocalòric

Elaboració
Es fa l’allioli batent amb la batedora elèctrica: codony o poma, ou, iogurt i oli.
Es couen les patates amb pell i quan són tèbies es pelen i s’en fan làmines.
És bo disposar sempre de la següent salsa de tomàquet en el frigorífic:
Es posa en un pot al foc 1kg de tomàquet natural en llauna o tomàquets madurs tallats a trossos, 1 ceba picada, 1 fulla de llaurer, orenga o alfàbrega, sal, pessic de sucre i 2 c.s. d’oli. Es deixa coure, confitant a foc lent uns 20 minuts.
El bacallà (o qualsevol altre peix blanc com ara lluç, filet de llenguat, mero, etc. ) es marca a la paella antiadherent, prèviament enfarinat lleugerament, amb unes gotes d’oli. Es reserva.
En un plat o safata de forn es disposa: 1 cullerada del tomàquet, al damunt 2 làmines de patata, el peix, i es napa amb 2 cullerades d’allioli de codony. Es posa a gratinar uns minuts amb el forn preescalfat a 180-200 °C.

Recepta 10

BROU VEGETAL

Ingredients

  • 1 patata
  • 1 pastanaga
  • pit de pollastre
  • 3 pilotetes de vedella
  • Galet

Elaboració
Caldo confeccionat amb vegetals, 1 patata, 1 pastanaga, pit de pollastre i 3 pilotetes de vedella. Quan sigui cuit colar i fer la sopa amb 20 g de galets o fideu fi per cada ració, que es servirà amb les 3 pilotetes a dins per cada plat. Si es vol es poden menjar les verdures del caldo conjuntament.

Recepta 11
ARRÒS A LA MARINERA (estil rossejat)

Ingredients per a 4 racions:

  • 300 g d’arròs
  • 2 sèpies de 250 g cada una, pes en net i cru
  • 12 cloïsses
  • 4 gambes
  • 1l de fumet vermell
  • 2 grans d’all, julivert
  • 6 c.s. d’oli d’oliva

Elaboració
Submergir les cloïsses en un bol amb aigua tèbia i sal per tal que treguin la sorra. Deixar 10′ i escorre-les.
Posar l’oli en una paellera i fer-hi fregir la sípia tallada a talls petits i les gambes. Treure i reservar. En el mateix oli, enrossir els alls picats i tornar-hi a posar la sípia i també l’arròs. Donar-li uns tombs, tot remenant i cobrir-ho amb el fumet bullint. Quan han passat uns 12′ posar-hi les cloïsses netes, les gambes fregides, el julivert picat i introduir al forn preescalfat a 180 °C. Deixar fer 6′ més, desenfornar i després d’uns minuts de repòs, servir.

Recepta 12

CREMA DE XAMPINYONS

Ingredients per a 4 racions:

  • 400g de xampinyons aprox
  • 1 porro petit
  • 50 g de mantega
  • Llet o liquat de soja o d’ametlla sense sucre

Elaboració
Netejar-los bé i posar-los en una paella amb 50 g de mantega i 1 porro tallat petit. Quan sigui ros afegir 4 tasses grans de llet o liquat de soja o d’ametlla sense sucre. Deixar coure 12 min. Afegir 2 c.s. d’oli d’oliva i triturar. Servir amb un grapat de nous prèviament remullades 20 min i pelades.

Recepta 13

TRUITA DE PATATES AMB CEBA I POMA

Ingredients per a 4 racions:

  • 6 ous
  • 4 patates petites
  • 1 ceba mitjana
  • 1 poma àcida
  • 6 c.s. d’oli d’oliva
  • sal i pebre

 

Elaboració

Es pelen les patates i es tallen a petites làmines. Es pela la ceba i es talla petita. Es pela la poma i es talla a daus. Es van posant en una paella antiadherent l’oli, la ceba, la patata, una mica d’aigua i es tapa, deixant fer a foc lent. Als 8′ s’afegeix la poma, es remou i es deixa fins que tot estigui tou. Es baten els ous i es fa la truita de manera habitual.

IMG_20200403_211133_867

Recepta 14
LLOM DE SALMÓ NORUEC ALS 16 MINUTS 
(ES POT FER AMB QUALSEVOL PEIX DESITJAT, TONYINA FRESCA, FILETS DE MERO, FILETS DE VERAT, FILETS D’ORADA O LLOBARRO…)

Ingredients per a 2 racions

  • 2 lloms mida ració gran del peix escollit
  • 1 ceba grossa dolça
  • 6 espàrrecs blancs o verds
  • 8 olives negres
  • 8 cogombrets
  • 8 cebetes en agredolç
  • 1 copa de vi blanc
  • un raig de vinagre blanc
  • llavors de fenoll
  • 3 c.s. de farina (pot ser de blat però també de blat de moro, pèsol o llentia vermella. En aquest cas he utilitzat la farina de llentia vermella i queda amb un cos i textura sorprenent)
  • 4 c.s. d’oli d’oliva, sal i pebre. Si agrada el picant, 1 bitxo.

Elaboració
Posar les 4 c.s. d’oli en paella antiadherent a foc mitjà. La ceba tallada a tires una mica grosses. Llavors de fenoll i bitxo. Deixar 6 minuts tot remenant i abocar la copa de vi i raig de vinagre. Deixar reduir 4 min i posar al damunt el peix prèviament salat, pebrat i enfarinat. Tapar i coure 2 minuts. Girar les peces i abocar un gotet d’aigua i els espàrrecs, les olives i altres guarnicions a sobre. Tapar i deixar 4 min més. Si es quedés sec sempre s’hi pot afegir més aigua. Tastar de sal i servir.

IMG_20200405_003437_424

Recepta 15
PICA-PICA FESTIU

Ingredients i elaboració 

  • Escalivada damunt torradetes amb lloms de tonyina i/o anxoves
  • Esqueixada de bacallà amb brots d’amanir i ceba tendra
  • Pernil país, ibèric o gla, com més bo sigui, millor.
  • Formatge fresc o semi,
  • Salmó fumat.
  • Paté d’ànec amb torradetes
  • Llagostins cuits amanits amb una vinagreta de fenoll: oli, vinagre, punta de suc llimona i fenoll.
  • Olives adobades, escopinyes, cloïsses, navalles, seitons i musclos en escabetx.
  • Ametlles salades.
  • Amanida de vegetals i espàrrecs.
    O
  • Bikini casolà: 2 làmines de pernil dolç amb 2 làmines de formatge cremós o semi, dins de 40-60 g de pa amb tomàquet i oli o mantega, posar a escalfar i torrar.
  • De postres podeu fer: sorbet de llimona o de cava, o 1 fruita del temps.
  • Vins i caves catalans
  • Cervesa artesana catalana

Recepta 16
ROSSEJAT DE FIDEU FI AMB CALAMARS I LLAGOSTINS (O ESCAMARLANS)

Ingredients per a 4 racions

  • 240 g d’arròs o fideu fi o bé del núm. 2
  • 3 grans d’all
  • 4 c.s. d’oli d’oliva
  • sal i pebre
  • 2 calamars de 200 g cada un
  • 4 llagostins o escamarlans
  • safrà
  • 1l de fumet blanc: 1 porro / 1 ceba / 1 pastanaga / 1 tomàquet / 1 tronc d’api / 1 cabeça d’alls / 500 g de peix per fumet blanc / ½ l de vi blanc / 2 c.s. d’oli d’oliva / ½ llimona escorreguda / 2 fulles de llaurer / aigua.

ES POT SUBSTITUIR EL FUMET PER UNA PASTILLA DE CALDO VEGETAL DE DIETÉTICA: Santiveri, Granovita, Soria Natural, etc. O bé comprar-lo ja fet.

Elaboració
Confeccionar el fumet o brou de peix posant en una olla 2l d’aigua amb tots els ingredients, menys el suc de llimona que s’hi incorpora al final. A partir de quan arrenca el bull es deixa coure a foc mitjà durant 30 minuts. Es cola de seguida i es reserva.
En una paellera es posa l’oli i els alls xafats a sofregir, junt amb els talls de calamars i el marisc, que es marquen a foc viu i es reserven. S’hi tiren els fideus i s’enrosseixen tot remenant. Quan són ben rossets s’hi tira el caldo de peix bullent i es deixa fer a foc mitjà. A mitja cocció s’hi posen els talls dels peixos escollits. Les proporcions seràn: per cada volum de fideus, 1,5 volums de caldo (1 / 1,5)
És aconsellable situar, abans de tirar-lo, el fideu en un recipient mesurador per a poder veure el volum que ocupa.
Quan el fideu s’ha begut tot el caldo es retira del foc i es deixa reposar fins que el fideu “trempa “, que és el moment de menjar-lo.
Es pot servir amb allioli tradicional o amb allioli de poma àcida (es fa posant 1 poma àcida junt amb els ous, els alls i l’oli).

Recepta 17

SOPA SENZILLA DE RAP o QUALSEVOL PEIX BLANC

Ingredients per a 4 racions

  • 400 g de rap
  • 1 ceba
  • 4 grans d’all
  • 1 pastanaga
  • 2 patates mitjanes, de 200 g aprox.
  • sal i pebre
  • safrà
  • 2 c.s. d’oli d’oliva
  • 4 llesques de 10 g de pa torrat

 

Elaboració
Posar-ho tot a coure (menys el pa), en fred, en una olla, cobrint-ho amb aigua. Quan és ben cuit i tou es tritura lleugerament (han de quedar bocins grossos de tot). Disposar en un plat fons la llesqueta de pa torrat que s’haurà sucat amb all i servir al damunt la sopa calenta.
Aquest plat es pot fer també amb lluç, llenguat, mero, o altre peix blanc.

Recepta 18

ESPIRALS DE PASTA D’ESPINAC A LA CREMA DE PORROS 

Ingredients per a 1 ració

  • 60-70gr. de pasta
  • 1 porro
  • Sal i pebre
  • 8 c.s. de crema de nata líquida.

Elaboració
Coure 60-70gr. de pasta i escórrer. Bullir 1 porro en aigua i sal. Passar-lo pel túrmix amb una mica d’aigua de la seva cocció i 8 c.s. de crema de nata líquida. Rectificar de sal i pebre, mesclar amb la pasta i posar-la a gratinar amb un pessic de formatge emmental o parmesà.

Recepta 19
JARRET DE VEDELLA AMB PÈSOLS I TAVELLES

Ingredients per a 4 racions

  • 800 g de jarret de vedella
  • 2 cebes
  • 2 pastanagues
  • 1 cabeça d’alls
  • 1 tronc d’api
  • 1 porro
  • 2 gots de vi blanc o negre
  • 4 c.s. d’oli d’oliva
  • 2 c.s. de farina
  • nou moscada
  • 2 claus
  • 800 g de pèsols
  • sal i pebre
  • aigua

Elaboració

Tallar el jarret en 8 talls de 100 g aprox. cada un. Salpebrar-los, enfarinar-los i passar-los per la paella antiadherent amb l’oli. Fer-los enrossir un xic i reservar-los.
Tallar tots els vegetals i posar-los en l’oli de rostir la carn, a foc lent fins que siguin una mica tous i un pèl rostits. Posar-hi la farina i fer-la enrossir. Tirar-hi el vi, tot remenant i passar-ho a una cassola amb la carn. Cobrir-ho tot d’aigua, posar-hi les espècies i deixar-ho coure, a foc lent i tapat durant 90 min. Quan ha passat aquest temps, destapar, tirar-hi els pèsols prèviament descongelats i altres verdures. Rectificar de sal i pebre i afegir-hi aigua si cal. Deixar coure 20′ més i ja es podrà servir.
No utilitzar pastilles de brou industrial, no cal.

Recepta 20
CANELONS A L’ESTIL RONDISSONI

Ingredients per a 6 racions

  • 20 plaques de caneló
  • 1 cuixa o pit de pollastre desossada
  • 300 g de vedella per estofar
  • 300 g de magra de porc
  • 2 cebes
  • 1 got de brandi
  • 10 c.s. d’oli
  • 1 pot de vidre de foie-gras o 200 g a grane
  • 1l de salsa beixamel
  • 150 g de formatge ratllat

Elaboració

Tallar les carns a daus mitjans. Posar-los a daurar en una cassola, salats i empebrats, amb l’oli d’oliva. Deixar fer a foc mitjà, tot remenant, per a rostir uniformement. Agregar-hi la ceba tallada a daus gruixuts i deixar rostir tot junt. Quan és ros agregar-li el brandi i hidratar amb un xic d’aigua. Tapar i deixar coure uns 10 min.
Passar les carns i la ceba per la màquina de trinxar i reservar. Ajuntar-hi el foie gras remenant bé per tal que fongui i quedi absorbit a la mescla. Per altra banda guardar també el poc oli que hagi quedat de la cocció en el recipient on es farà la salsa beixamel.
Mentrestant s’hauran cuit les plaques de caneló de manera habitual i un cop escorregudes, s’hauran estès en un drap de cuina, net, impecable, que es procurarà tenir per aquestes preparacions. S’hi anirà posant la carn picada amb una cullera i s’aniran enrotllant procurant que quedin ben segellats al llarg de tot el tub.
S’aniran disposant els canelons damunt una capa fina de beixamel, en plata individual o col·lectiva, es cobriran amb més beixamel, el formatge ratllat, i es duran a gratinar. S’acostumen a servir ben rossos i calents.
Salsa beixamel ràpida i cremosa: Per 1l llarg de beixamel: 1l de llet sencera/ la pell d’una llimona, sal, nou moscada, 150 g de mantega i 2 c.s. de maizena.
Es posa la llet al foc a bullir (menys un got que se’n reserva) al recipient on s’hi ha guardat l’oli sobrant de rostir junt amb la sal, la mantega, la pell de llimona i la nou moscada.
En el got reservat en fred, desfer-hi les 2 c.s. de maizena, i quan la llet del cassó bulli, tirar-li tot remenant amb les barilles i fer coure 4 minuts sense parar de remenar.

Recepta 21
SOPA DE TOMÀQUET I REMOLATXA (tèbia o freda)

Ingredients

  • Remolatxa vermella
  • Julivert
  • Tomàquets madurs
  • Oli d’oliva
  • Sèsam o ametlles torrades
  • Comí (optatiu)
  • Tabasco o suc de llimona

 

Elaboració
Posar a coure en aigua i sal remolatxa vermella i julivert. Quan sigui cuit afegir tomàquets madurs pelats i triturar. Gotes d’oli d’oliva i un grapat de llavors de sèsam o ametlles torrades. Triturar. Comí, optatiu.
Gotes de salsa tamari o Tabasco i /o suc de llimona.

 

Dr. Carles Rabassa
Centre Mèdic Atlàntida