Practicar deporte, además de garantizar un buen estado físico, es importante para la salud femenina. Ayuda, por ejemplo, a reducir el riesgo de enfermedades graves y alivia muchos de los síntomas de la menstruación. Por lo tanto, durante el ciclo es bueno hacer ejercicio.

Pese a que aún existen ciertos mitos que desaconsejan hacer deporte con la regla, son varios los estudios que, contrariamente, confirman que practicar ejercicio moderado durante la menstruación tiene infinidad de beneficios.

De hecho, si se tiene una menstruación normal, con molestias mínimas, la práctica de actividad física es buena y muy aconsejable, durante estos días. Es decir, que el deporte y el ejercicio es totalmente compatible con la regla. Porque el ejercicio es siempre aconsejable para mantener un buen estado de salud; por lo tanto, durante la menstruación también favorece al autocuidado.

El ciclo menstrual y sus fases

Lo que sí se recomienda es adecuar el ejercicio y su intensidad al momento del ciclo menstrual.

El ciclo menstrual tiene 28 días y se divide en tres fases diferentes. Durante las fases del ciclo, el cuerpo de la mujer sufre una gran variación del nivel de hormonas que corren por el organismo.

  1. Fase folicular. Empieza el primer día de sangrado y dura unos diez días. En este momento, la cantidad de estrógenos va aumentando.

  2. Fase de ovulación. Es la parte central del ciclo menstrual y dura unos dos o tres días. Los estrógenos llegan al máximo, por lo que son días propicios para aumentar la intensidad de los ejercicios.

  3. Fase lútea. Aumenta la progesterona y bajan los estrógenos, y es el momento en que las mujeres se suelen sentir con menos energía. Por eso, se recomiendan los deportes o las actividades físicas menos intensas.

Estos cambios hormonales no son un obstáculo para practicar el deporte, pero conocer las particularidades (y las de cada mujer), ayuda a planificar los entrenamientos, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Qué ejercicios se pueden hacer con la regla

Como confirman todos los expertos en fitness, lo importante es adecuar la actividad física a cada periodo y fase del ciclo menstrual. En este sentido, la tercera fase –y más larga– es en la que la mujer suele tener menos energía, por la pérdida de sangre. Por eso, en esas semanas es necesario realizar entrenamientos de baja intensidad –se recomienda unos 30 minutos al día–, como:

  • Bicicleta

  • Nadar

  • Yoga

  • Pilates

  • Caminar

  • Tenis

  • Running suave

  • Levantar pesas ligeras

  • Estiramientos suaves

  • Patinar

Evidentemente, cada mujer es un mundo y tendrá unos síntomas y un estado de salud diferente. La sensibilidad a los cambios hormonales depende de cada persona, por lo tanto, lo más inteligente es siempre escuchar al cuerpo y encontrar la actividad con la que la mujer se sienta más cómoda y saber adaptar su intensidad.

En el caso de las mujeres con un ciclo fuerte y doloroso, no pasa nada por parar y tomarse unos días de descanso.

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Beneficios de practicar deporte durante la menstruación

Siempre es beneficioso hacer ejercicio, solo es necesario adaptarlo a cada etapa. Es decir, sí, se puede hacer deporte con la regla y, además, es muy útil, ya que puede aliviar muchos síntomas asociados con la menstruación, como:

  • Dolor

  • Hinchazón

  • Depresión

  • Cólicos

  • Cansancio

  • Náuseas

  • Cambios de humor

  • Irritabilidad

Y es que al hacer deporte se liberan endorfinas, unas hormonas que ayudan a reducir el dolor y mejorar la sensación de bienestar, y que pueden actuar como un analgésico natural para el organismo.

Además, el deporte disminuye la retención de líquido, eliminando la sensación de pesadez o hinchazón. Además, cuando la menopausia está cercana, la práctica regular de ejercicio físico puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Finalmente, la práctica de ejercicio es beneficioso, anímica y psicológicamente.

¿Y la alimentación?

Además de practicar ejercicio, para aliviar malestares como el dolor en los senos, se recomienda reducir la ingesta de cafeína y de azúcares.

También es importante que, durante la menstruación, la mujer se asegure de mantenerse hidratada y de no consumir excesiva sal o procesados grasos, que aumentan la retención de líquidos.

Estos buenos hábitos alimenticios permiten mantener un nivel hormonal correcto y esto favorece, generalmente, tener ciclos menstruales regulares y reglas menos dolorosas.

Centro Médico Atlàntida
Dra. Claudia Pueyo