La senyora A “confessa” tenir 70 anys que no aparenta. El seu aspecte físic mostra que la cura de la seva aparença és bastant important per a ella. És una senyora bastant activa i extrovertida, no li ha costat entaular conversa amb mi. De fet va accedir fàcilment a contestar les meves preguntes.
És vídua des de fa quatre anys. Viu amb un fill que treballa, per això passa molt temps sola.
Afirma que practica activitats diverses, com tallers de memòria, manualitats i excursions. Actualment, també, practica Mindfulness.
-Quant temps fa que practica Mindfulness?
-Fa tres mesos. M’agrada molt. Espero poder seguir…
-Per què va començar a practicar-lo?
-Vaig començar perquè volia fer més activitats per passar el temps, però no coneixia el que era. Quan va morir el meu marit, estava molt malament. Va morir de sobte….. I tot el dia sola no era bo……
El fragment de la conversa anterior serveix d’exemple per introduir-nos en les premisses dels marcs teòrics de l’envelliment actiu (Fernández-Ballesteros, 2014) i de la societat integradora de l’edat, marcs que inclouen portar a la pràctica el benefici de la interacció social de les persones majors, així com la realització d’activitats productives i satisfactòries. Ambdues perspectives teòriques defensen també la importància d’aconseguir que aquest col·lectiu, les persones majors, no quedin al marge de les novetats que nostra societat pugui proporcionar-los. El Mindfulness, l’atenció plena, és una d’aquestes “novetats” que pot resultar molt positiva en aquesta etapa de la vida.
Mindfulness, una teràpia de tercera generació
Des de la dècada de 1950 les teràpies psicològiques han anat desenvolupant-se en tres “generacions”. La primera d’elles va tenir un principal exemple, el conductisme. Posteriorment, en els 70, les teràpies cognitiu-conductuals van passar a representar una segona generació. De la seva evolució va sorgir una tercera generació de teràpies.
En 1979, es funda en Massachussets (EUA) el “Center for Mindfulness”, on Kabat-*Zinn va desenvolupar el seu programa per a la reducció d’estrès basat en l’atenció plena, el MBSR.
Mindfulness forma part d’aquesta tercera generació. Aquestes teràpies destaquen per abandonar la idea de la lluita contra el símptoma, i adoptar en el seu lloc, la idea de la reorientació de la vida mitjançant estratègies de canvi (Moreno, 2012). Aquesta generació de teràpies defensa que som nosaltres els qui hem de decidir en quina mesura ens deixem influir pels nostres pensaments.
Encara que el naixement de Mindfulness, com hem vist, es remunta a unes quantes dècades, al nostre país s’ha popularitzat en els últims anys. Vallejo (2006), ho definia com l’atenció i consciència plena, de forma atenta i reflexiva al que succeeix al moment actual. En 2010, Vicente Simón presentava les bases i aplicacions del Mindfulness indicant la importància de controlar els pensaments rígids i transformar-los en uns altres més flexibles per viure el present gaudint d’ell, i de les relacions socials positives que puguin produir-se.
Moñivas, García i García (2012), defineixen Mindfulness com “parar esment de manera conscient a l’experiència del moment present amb interès, curiositat i acceptació”. L’acceptació té un paper rellevant dins de la pràctica de l’atenció plena des de la perspectiva d’obertura i curiositat no crítica davant les experiències.
Quintana i Miró (2015), proposen la pràctica de Mindfulness per redirigir l’atenció sobre l’acció en les activitats de la vida diària. Per a aquests autors, la geriatria ha anat més enllà de ser entesa com una disciplina mèdica centrada a guarir, per tant ha evolucionat cap a un nou concepte que inclou el marc interdisciplinari en el qual encaixa la pràctica de l’atenció plena.
D’altra banda, l’equip científic de l’Institut Max Planck per a les Ciències Cognitives Humanes i del Cervell de Leipzig (Alemanya) dirigit per Tania Singer, confirma que la meditació i la concentració duta a terme durant la pràctica de Mindfulness incideix en la plasticitat cerebral, millorant la xarxa neuronal i augmentant les connexions sinápticas.
Pràctica de Mindfulness
Mindfulness és una pràctica no religiosa amb una base científica. Es relaciona amb el budisme a causa que aquesta paraula és una traducció de la paraula “sati” de la llengua pali, una de les atribuïdes a Buda. També es relaciona amb aquesta religió ja que, igual que el budisme, el també utilitza la meditació (García i Demarzo, 2015), no obstant això, Mindfulness i meditació no signifiquen el mateix. Encara que el primer s’hagi despullat de la reminiscència religiosa provinent del budisme, la seva pràctica és totalment compatible amb l’espiritualitat que ajudi a un estat psicològic positiu.
La pràctica de Mindfulness implica autorregular l’atenció, centrar-se en el present, orientar-se cap a l’experiència pròpia amb curiositat i acceptació, tenint en compte que acceptació no significa resignació, tot això de forma intenciónal. La nostra ment està constantment creant pensaments, aquests pensaments generen emocions, la pràctica de Mindfulness desenvolupa el nivell de metacognició necessari per neutralitzar els pensaments improductius, que no són beneficiosos per a un estat psicològic positiu.
Es pot practicar de forma formal o informal. Les dues precisen d’un “ancoratge”, és a dir d’una acció, sensació o interocepción corporal que ens serveixi com a punt de concentració. Estímuls externs com a sons, llums, olors i textures també poden servir de punt d’ancoratge per dur a terme una meditació.
Pràctica formal del Mindfulness
La pràctica formal és l’essència d’aquesta teràpia i es basa en la meditació. Es pot realitzar de forma individual i/o grupal. La meditació formal implica adoptar la postura típica estàtica, “assegut o de dignitat”, estant concentrat en aquesta acció. García i Demarzo (2015) detallen diferents pràctiques formals en aquesta situació, entre unes altres: Mindfulness en la respiració, Escaner corporal (explorar les sensacions de tot el cos), Mindfulness en les emocions i l’assaboreixo.
També es pot dur a terme pràctica formal en moviment, per exemple caminant o efectuant diversos moviments corporals.
Els estudis realitzats indiquen que la pràctica constant d’uns 20-30 minuts diaris indueixen canvis psicològics significatius a les 8-12 setmanes. Segons García i Demarzo (2015), s’ha de començar a practicar de forma gradual. Recomanen començar amb 5-10 minuts diaris i augmentar el temps a mesura en què s’avança en la pràctica, tenint en compte que la regularitat és la clau perquè sigui eficaç.
Pràctica informal del Mindfulness
La pràctica informal implica afegir la meditació a les diferents accions que realitzem de forma habitual en el nostre dia dia. Practicar formalment ens serveix d’entrenament per aconseguir incloure la pràctica informal, és a dir, introduir l’atenció plena de forma constant en la nostra vida. Aquest procés és el que realment produeix els canvis en la persona que practica (García i Demarzo, 2015). Dins de la pràctica informal aquests autors inclouen ralentir accions quotidianes com a avaluació de la postura, distanciament de situacions i ralentització d’activitats que realitzem de forma mecànica (menjar, vestir-nos, etc).
A partir de les premisses anteriors, la pràctica de Mindfulness pot incloure una notable diversitat d’activitats adaptades a la situació concreta. En aquest sentit tenim alguns exemples com duu a terme la sra. A, l’atenció plena:
“Sortim al parc caminem una mica, ens asseiem i ens concentrem, caminem de la mà per sentir el contacte amb una altra persona.”
“Ens concentrem. Comencem amb 10 minuts i a poc a poc hem allargat el temps fins a estar concentrats 45 minuts.”
“Amb els ulls tancats toquem unes fulles de materials diferents, reconeixem objectes….”
“Ens concentrem en el nostre cap, ulls, nas, boca, orelles, els braços, el tòrax, les cames….amb els ulls tancats. Hem de sentir el nostre reg sanguini” “Respirem de diferents formes per relaxar-nos”.
Beneficis que genera la pràctica de Mindfulness dins dels paràmetres de l’envelliment actiu
- Prevenció i control de l’estrès i del malestar psicològic.
- Desenvolupament del benestar psicològic.
- Control del dolor.
- Recolzament en el tractament de trastorns psicològics (depressió, ansietat, adiccions, trastorns de la conducta alimentària, trastorns de personalitat).
- Millora de l’empatia.
- Millora de l’atenció.
- Millora de la concentració.
- Millora de la interrelació social.
- Gestió dels pensaments intrussius, obsessius, improductius, etc.
- Gestió adaptativa de les emocions.
En aquest sentit, en el de las conseqüències beneficioses, la senyora A, respon:
Des que va començar a practicar Mindfulness, ha percebut canvis en el seu estat general?
-Em trobo bé, fent aquestes coses. Estic millor que estant sola a casa.
El Mindfulness ha ajudat a reduir l’estrès?
-Sí. Veure’m a casa sola, sense el meu marit…..estava molt atabalada…..Em sento bé mentre faig mindfulness. Sé que haig d’anar (a la sessió) i que allí estic relaxada i bé.
“Em sento molt bé. Estic molt contenta. Em sento alegre d’anar. Ho recomano a tothom” “Se m’alleuja el dolor”
“He conegut més persones, ens ajuntem després de la classe……”
Arran de les respostes en l’entrevista a la senyora A, s’aprecia l’existència del benefici que ofereix la pràctica de Mindfulness especialment en el cas d’alguns problemes relacionats amb el dia a dia de les persones grans, com pot ser la sensació reiterada de solitud, els pensaments i estat d’ànim negatius que produeix, o l’estrès i l’ansietat que puguin arribar a sentir. No obstant això també poden existir efectes adversos de la meditació, com podrien ser inquietud deguda a la immobilitat, sonñolencia, avorriment, dispersió mental, estupor, sensació de por i excés de espectatives. Per això, per evitar l’existència d’efectes adversos, la pràctica de Mindfulness és necessari que estigui guiada per un professional capacitat per reconèixer i neutralitzar qualsevol situació negativa. En un context de persones majors és molt recomanable aquest suport professional, que determinarà el tipus de pràctica que pot realitzar cada persona i si és aconsellable, o no, que es realitzi en solitari i/o de forma autònoma.
A partir dels aspectes teòrics i els experiències pràctiques és possible considerar que Mindfulness és un útil recurs que permet detectar els pensaments reactius automàtics i ens ajuda a desenvolupar la capacitat d’elaborar respostes alternatives; és a dir, ens ajuda a controlar la reactivitat de la ment i a redirigir la nostra cognició de manera que incideixi positivament en el nostre sentiment de benestar i en la nostra salut.
L’estat Mindful implica viure la vida en el present i, per tant, evitar experimentar l’excessiu estrès que suposa la preocupació constant pel futur. Aquest estat permet acceptar els problemes com a oportunitats, afavoreix solucionar-los sense mostrar una actitud negativa cap al Món i cap a nosaltres mateixos.
L’auge d’aquesta teràpia, entre altres factors, és a causa de la necessitat de l’home i de la dona contemporanis de trobar formes d’adaptar-se a l’entorn actual en el qual l’estrès, ocasionat per múltiples factors, sol ser protagonista.
Maria V. Arrabal Martín
Psicòloga.
