Por Pilar Betriu, Dietista-Nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida

Estamos viviendo días complicados en los que sentimos la necesidad y la autorresponsabilidad de cuidarnos desde los recursos personales y domésticos de los que disponemos. Uno de los ámbitos esenciales en los que podemos cuidarnos es la alimentación, tanto para prevenir posibles afectaciones, como en caso de encontrarnos en fase de recuperación de alguna enfermedad.

No todo es malo estar confinado en espacios cerrados y, en muchas ocasiones, reducidos. El confinamiento también constituye una oportunidad de, probablemente, disponer de más tiempo e intimidad y esto nos permitirá organizar nuestra dieta para que sea saludable y, al mismo tiempo, deliciosa. Si queremos, es posible.

Debemos evitar abandonarnos a la desorganización sistemática alimentaria: comprar de todo, tener la nevera y la despensa llenos de comidas procesadas por “si acaso” e ir tirando, sin disciplina ni horarios.
Mi lema para estos días, que a muchos nos preocupan y entristecen, es “cocinad, cocinad, que el mundo no se acaba”. Pero cocinemos bueno y saludable.

Para ello, os he preparado una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud y nuestro peso corporal:

1. Vigilemos nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Selection of food high in sugar, copy space

Debemos reducir el consumo de azúcar

Debemos evitar los picos de insulina provocados por altos niveles de glucosa (azúcar) en sangre derivados de situaciones de baja actividad física y ingestas copiosas y desordenadas. La insulina siempre elevada nos puede hacer sentir mucha hambre, inducir a padecer diabetes 2, el síndrome metabólico y la formación de tumores, entre otros.

Habrá pues que evitar el estímulo sistemático de la producción de insulina.
Para controlar los niveles de azúcar en la sangre es necesario:

  • Reducir tanto como podamos la ingesta de alimentos azucarados (bollería industrial, refrescos azucarados y bebidas azucaradas carbonatadas, helados, galletas y snacks, bollería industrial, panes endulzados, confituras, y golosinas). No añadir azúcar ni miel a ninguna bebida ni alimento de manera sistemática. Son productos que en su versión saludable, hay que reservarlos para ocasiones especiales y festivas.
  • Evitar las comidas copiosas. Hacer una sola comida copiosa estimula los picos de insulina. Los platos cotidianos deben ser medidos y variados. Es aconsejable repartir la ingesta en cuatro comidas durante el día. Si queremos hacer una comida copiosa, podemos reservarnos para la paella del domingo, por ejemplo.
  • Evitar un consumo excesivo de grasas animales (embutidos, carne de cerdo y derivados tales como salchichas, tocinos, salchichas, patés, fiambres). Reducir a 1-2 raciones / semana la carne de ternera, buey o cordero. Evitar la margarina, producto químico del todo indeseable para la salud cardiovascular y para el peso.  Aceitunas rellenas, patatas chips y otros sucedáneos cargados de sales, colorantes y texturizantes. Así como ketchup y salsas industriales. En caso de consumir estos últimos, se pueden adquirir salsas ecológicas.
  • Consumir alimentos recomendados (ver imagen).

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2. Es necesario que cuidemos la flora intestinal o microbiota.

Hoy ya se sabe que una microbiota diversificada, rica, robusta y sana mantiene una relación directa con el peso corporal, las defensas del sistema inmune y su comportamiento ante un agresor, como el virus Covid-19 que nos ocupa, y también con el estado de ánimo y de la mente.
La microbiota consiste en unos cuantos millones de microorganismos de diferentes especies que forman parte de la misma materia o estructura del organismo humano. Ellos, igual que nosotros, tienen hambre y quieren comer, necesitan alimentarse bien para estar saludables y hacer su trabajo, al igual que cualquier órgano o sistema de nuestro organismo.

3. Cuidemos el nivel de estrés que soportamos.

Para controlar el estrés tendremos que ocuparnos de la adrenalina y el cortisol siguiendo las siguientes indicaciones:

  • Comida de día y no de noche. Sería aconsejable no hacer ninguna ingesta más allá de las 21-22 h. Ayunar 12 h, al menos de alimento sólido.
  • Dormir de noche y descansar bien durante 7-8 h es ideal para el peso y la salud mental.
  • Procurar no acalorarse y evitar discusiones. Esta práctica promueve un desgaste de adrenalina que puede conducir a que predomine el cortisol, hormona que no deja bajar de peso, eleva la glucemia, TA y crea grasa en el abdomen.
  • Es aconsejable proporcionarse espacios de placer y relajación, de buen descanso. Cantar, escuchar música, practicar yoga, pilates, bicicleta, caminar. Y escoger alimentos, dentro de los saludables, que aporten placer. Por ejemplo: merienda pan con aceite y chocolate negro. O pan con queso y una cerveza artesana. O pan con jamón ibérico o del país y una copa de buen vino. Los niños y jóvenes pueden acompañar la merienda con su leche habitual con cacao como bebida, o un zumo de naranja natural. O un licuado de piña y fresones ….
    Me refiero a la merienda, ya que suele ser la hora crítica de la jornada, especialmente para niños y jóvenes. Si no vigilamos, la carga de todo el día puede ser explosiva, pero también es bueno que cada uno se retire a darse un placer dietético, a relajarse con sus alimentos favoritos, dentro de los que consideramos saludables, y con medida. Es el momento en el que se empieza a producir la serotonina, la hormona que nos indica que la hora del reposo está llegando, que es momento de empezar a parar y relajarse. Si en estas horas nos activamos física o anímicamente, ya hemos averiado el mecanismo de la reparación que se realiza durante las horas de oscuridad para que podamos regular la sensación de hambre y nos podamos levantar por la mañana descansados y renovados.
    Si este mecanismo biorítmico no se da, el transcurso de los días, la grasa de la barriga va creciendo y la salud disminuyendo.

 

4. Tengamos cuidado con la higiene de los alimentos. 

Hay que seguir el principio de higiene llamado “La marcha hacia adelante”. Cualquier alimento debe seguir el siguiente circuito: comercio-frigorífico o almacén-cocina-mesa/comedor. Este circuito siempre debe ir hacia adelante, nunca puede retroceder, nunca puede volver allí de donde ha salido. Por ejemplo, los alimentos frescos, crudos o cocidos, cuando han salido de la nevera y han pasado fuera más de cinco minutos, ya no pueden volver a entrar. Deben ser consumidos o ser cocidos y consumidos. Los alimentos cocidos que han salido de la olla, cacerola, horno o microondas, y se han servido en la mesa o plato, ya no pueden volver a entrar. Deben ir al plato y ser consumidos. Si no se han consumido en 45 minutos se tienen que tirar. Si quedan en la mesa deben estar protegidos con tapa los 45 minutos. Un alimento que hay que calentar pero que haya sido cocinado el día antes o unas horas antes y lo hemos guardado en poco tiempo en la nevera y lo vamos a comer, sólo tiene una oportunidad de ser recalentado, pero nunca dos. Si no lo consumimos cuando ha sido recalentado, se lo damos a nuestra mascota o lo tiramos a la basura orgánica. Se trata de una regla de oro de higiene, ya que los alimentos están expuestos a diferentes microbios ambientales y también provenientes de la saliva, aliento, estornudos de las personas presentes en el transcurso de toda la cadena alimentaria. Cuanto más tiempo de exposición a temperatura ambiente, más carga microbiana y más capacidad de toxiinfección alimentaria o de transmisión de enfermedades a través del alimento. Se trata de una norma muy importante de cara al virus que combatimos estos días.

5. Protejámonos de las ondas electromagnéticas

Estos días estamos encerrados en casa e híper expuestos a la sobrecarga de radiación electromagnética (ondas EM). Y por lo tanto, estamos más expuestos a los disruptores hormonales que alteran la función de determinadas hormonas, suplantándolas o bloqueándolas. De tal manera que esta situación puede conducir a determinadas personas, algunas más sensibles que otras, a sufrir una disrupción hormonal y provocar un hipotiroidismo funcional y como consecuencia aumentar el peso y sufrir malestar o aumentar la fragilidad de la barrera hematoencefálica y facilitar así la entrada de contaminantes y tóxicos ambientales, que también se encuentran en los alimentos, el cerebro.

Para protegernos es necesario:

  • Ventilar las estancias y dormitorios al menos 4 veces al día, dejando correr el aire. Evitaremos exponernos a la corriente de aire para no enfriarnos.
  • Apagar todos los dispositivos en la noche y no tener a los dormitorios.
  • Ducharse cada día y, si se puede hacer un baño con sal aún mejor, para minimizar el impacto de la radiación.
  • Mantener unos niveles óptimos de hematíes, hemoglobina, hematocrito, ferritina, magnesio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B como folatos, vitamina E, enzima Q10, Vitamina D3.

 

Si deseáis saber más sobre este tema, os recomiendo el libro Medio Ambiente y Salud de la endocrina Carmen Valls Llobet. Encontraréis una vasta, consistente y rigurosa información referente a todo tipo de contaminantes ambientales, con listados y recomendaciones sobre productos y prácticas concretas, que hoy desgraciadamente forman parte de nuestro ecosistema.