¿Por qué nos gusta tanto el azúcar?
Todavía no están claros los efectos del azúcar en el cerebro. Se han realizado estudios en modelos animales y todavía no sabemos de manera cierta que estos efectos se produzcan de la misma manera en el ser humano.
Algunos de estos estudios han relacionado la ingesta de azúcar con la activación de zonas del cerebro ligadas a la motivación, la novedad y la recompensa, es decir zonas que nos producen una sensación agradable antes ciertos estímulos y experiencias. También se ha visto que se puede producir una disminución de la respuesta en estas zonas con el tiempo, cosa que nos haría más dependientes de encontrar sensaciones agradables a través del consumo de azúcar ya que la sensación que nos darían otras experiencias se vería disminuida. Se parece mucho a los efectos de una droga, verdad? Pues esto no es todo, se especula que el consumo de azúcar produce una liberación de sustancias opioides en el cerebro que proporcionarían una sensación de placer similar a la heroína, aunque de intensidad menor.
Recomendación de consumo diario
La Organización Mundial de la Salud recomienda que mantengamos la ingesta de azúcar añadido por debajo del 10% del total de consumo de energía para prevenir el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental.
¿Qué significa “azúcar añadido”? Es todo aquel azúcar que no forma parte de manera natural de un alimento sino que ha estado añadido, ya sea por la empresa que lo manufactura, por un cocinero o por el propio consumidor. Por ejemplo las empresas que crean bebidas refrescantes endulzadas con azúcar, un cocinero que pone azúcar cuando fríe unos tomates o nosotros como consumidores cuando lo añadimos al café.
Este 10% del total de energía representa alrededor de 200 kilocalorías, dependiendo de nuestro peso y actividad diarias. Si tenemos en cuenta que 100g de azúcar aportan 400 kilocalorías, deberíamos limitar el consumo de azúcar a 50g diarios. Por ejemplo, una lata de refresco de cola y un café con azúcar. El problema se incrementa cuando muchos de los productos industriales que compramos en el supermercado incorporan cantidades importantes de azúcar añadido. Por ejemplo una cucharada de kétchup contiene unos 4g de azúcar, una madalena 8g, un yogurt de fruta 12g…
Esta recomendación de la OMS está catalogada como “fuerte”. Pero a raíz de estudios recientes se ha publicado una nueva recomendación catalogada como “condicional” que sugiere una ingesta de azúcar añadido de solo el 5% del total de energía, es decir unos 25g de azúcar. Tan solo bebiendo una lata de refresco azucarada ya nos pasamos!. Cabe decir que para esta recomendación no existe tanta evidencia científica sobre sus efectos nocivos, pero tiene también el soporte de organismos prestigiosos como el Comité Asesor Científico en Nutrición del sistema de sanidad pública de Inglaterra y de otros investigadores independientes.
¿Qué podemos hacer para reducir la ingesta de azúcar?
No es tarea sencilla ya que como hemos indicado el azúcar añadido se encuentra actualmente en muchísimos productos de consumo habitual. Proponemos los siguientes consejos, empezando por los que pueden tener un impacto más importante en nuestra dieta:
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Descartar las bebidas endulzadas: La cantidad de azúcar añadido en cualquier bebida de este tipo es muy alta, y por otra parte no nos aportan ningún nutriente necesario a nuestro organismo. La alternativa de consumir bebidas “light” es también controvertida por la utilización de edulcorantes artificiales que han mostrado efectos adversos en algunos estudios. Medio limón exprimido en una botella de agua bien fría es una bebida muy refrescante en verano y saludable!
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Reducir la bollería y pasteles: Tienen una alta cantidad de azúcar, además de grasas y harinas refinadas. Reservémoslos para ocasiones especiales, todavía los encontraremos más buenos!
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Reducir los alimentos preparados: Es habitual que incorporen cantidades importantes de azúcar per hacerlos más agradables al paladar y ayudar en la conservación. Cocinar nuestros propios alimentos consume tiempo, pero es una actividad que aporta muchas cosas buenas, no solamente por el hecho de comer de manera saludable sino también por las sensaciones agradables de cocinar un buen plato y compartirlo con otras personas.
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Utilizar edulcorantes naturales: Para endulzar el yogurt, el café, el té, etc., podemos utilizar edulcorantes naturales como la estevia. O por ejemplo, un yogurt mezclado con fruta no necesita de más azúcar, ya es bastante dulce gracias a la fruta.
Siguiendo estos consejos, podremos aprovechar los beneficios de este alimento de forma adecuada, evitando los efectos adversos y disfrutando de un dieta equilibrada.
Dr. Xavier Valldeperas Andújar
Director médico Medicina Lliure
