El azúcar

Recibimos últimamente una gran cantidad de información sobre los efectos nocivos del azúcar en el organismo. Nos dicen que nos engorda, que puede provocar diabetes, que es casi como una droga… ¿Se le está criminalizando en exceso? ¿O están justificadas estas advertencias sobre su consumo? Pero… ¿qué es el azúcar exactamente?

El lio de la nomenclatura

Antes que nada debemos diferenciar entre “el azúcar” y “los azúcares”. El que hacemos servir normalmente para endulzar el café, el té o un postre es sólo un tipo de azúcar. A los azúcares en general se les llama “hidratos de carbono” o “carbohidratos” porque históricamente se pensaba que estaban compuestos de carbono y agua, aunque posteriormente se ha visto que no es exactamente así. El nombre más técnico de denominarlos es “glúcidos”, que proviene de la palabra griega glykys que significa “dulce” (aunque no todos los glúcidos son dulces, como el almidón). Para acabar de complicar las cosas, a los azúcares también se les llama “sacáridos”, del griego sackaron que significa, sencillamente, “azúcar”.

Resumiendo: azúcares, hidratos de carbono, sacáridos y glúcidos son lo mismo! En este artículo utilizaremos el término “glúcido” ya que nos parece el más exacto y claro.

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El azúcar

Su nombre propio es sucrosa y se trata  de un glúcido doble o disacárido. Esto significa que está formado por dos glúcidos diferentes, en este caso la glucosa y la fructosa. Estos dos azúcares son muy parecidos entre sí y pesan lo mismo, por tanto podemos decir que en 100g de azúcar hay 50g de glucosa y 50g de fructosa.

La glucosa  es un glúcido o hidrato de carbono muy especial. Es la fuente de energía más utilizada por los organismos vivos y la producen principalmente las planta a través de la fotosíntesis, es decir, a partir de la energía del sol. Los animales hemos evolucionado durante millones de años utilizando la fuente de energía más abundante en el entorno: la glucosa de las plantas. También hemos desarrollado la capacidad de generar glucosa a partir de otros alimentos en situaciones de escasez.

Ya hemos dicho que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, sobretodo para el cerebro, que únicamente utiliza la glucosa para realizar todas sus funciones, pero también para los músculos. El resto de células del cuerpo también hacen servir glucosa, pero no son tan dependientes ya que pueden funcionar asimismo con grasas como combustible, e incluso con proteínas.

La fructosa es un glúcido que se encuentra principalmente en la fruta, pero también en otros vegetales y en la miel. Es muy parecido a la glucosa, ambos tienen una composición química similar, sin embargo para nuestro organismo son completamente diferentes como ahora veremos.

Los glúcidos en general se digieren y absorben en el intestino. Para extraer la glucosa contenida en los vegetales que ingerimos hacen falta reacciones químicas complejas. Pero en el caso del azúcar tan solo es necesario “romperlo” en sus dos constituyentes, un proceso muy rápido y nada costoso. Veamos como se asimila cada uno de ellos.

Metabolismo de la glucosa

La entrada de la glucosa en el sistema circulatorio sanguíneo produce un incremento de lo que se conoce como “glucosa en sangre”, que se produce rápidamente después de la ingesta de azúcar. Tener cierta cantidad de glucosa en la sangre no es solamente saludable sino que es muy necesario. Ya hemos dicho que la glucosa es el combustible casi universal de las células del cuerpo, y la sangre es el vehículo que la transporta a las células del cerebro, de los músculos y del resto de tejidos.

Sin embargo un exceso de glucosa en la sangre (hiperglucemia) puede ser muy peligroso, espesaría en exceso la sangre y enlentecería su circulación, causando síntomas como visión borrosa, fatiga, boca seca y alteraciones en el funcionamiento del corazón que pueden resultar fatales.  Para evitarlo, nuestro organismo libera en la sangre, desde el páncreas, la conocida insulina. Esta hormona crea una especia de “puerta” en las células del hígado, músculos y tejidos grasos que permite a estos órganos absorber la glucosa de la sangre y guardarla en forma de glicógeno, que no es más que un aglomerado de moléculas de glucosa.

Fijémonos en la importancia de este mecanismo: Si bebemos por ejemplo una lata de refresco normal, sin la acción de la insulina se incrementaría la glucosa en sangre unos 400 mg/dl, llegando a 500 mg/dl, una cantidad que podría ser fatal! Por esto las personas que tienen diabetes y no pueden producir suficiente insulina, necesitan aportarla a su organismo de manera externa.

Cuando falta glucosa en la sangre porque, por ejemplo, no hemos comido nada hacer rato, se pone en marcha el mecanismo inverso: se estimula la liberación de otra hormona, el glucagón, que estimula la conversión del glicógeno otra vez en glucosa, la cual se aporta al torrente sanguíneo. De esta forma se evita tener niveles demasiado bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia), circunstancia también muy peligrosa.

Metabolismo de la fructosa

Aunque se parece mucho a la glucosa, su asimilación en el organismo es muy diferente. Mientras que la glucosa pasa directamente del intestino a la sangre, la fructosa se transporta al hígado, donde se metaboliza íntegramente y se transforma en… grasa! Concretamente en triglicéridos, y se especula en algunos estudios que también en componentes que pueden aumentar el colesterol malo y alterar de manera negativa la acción tan importante de la insulina.

La cantidad de azúcar

Tal vez hayáis oído decir a médicos y nutricionistas que “hay que comer un poco de todo”. La alimentación es tan compleja y es tan difícil saber los efectos de cada nutriente en nuestro cuerpo que una buena manera de protegernos ante los posibles efectos nocivos de una sustancia es ingerirla en pequeñas cantidades. Si comemos un poco de todos tendremos una dieta equilibrada y si algún nutriente tiene cierto efecto no saludable, la poca cantidad que ingerimos no será suficiente para hacernos daño.

Ahora bien, ¿cuanto es “un poco” cuando hablamos del azúcar”? Seguimos con el ejemplo anterior de una lata de refresco que como hemos dicho contiene 35 gramos de azúcar. Una manzana grande puede contener 20 gramos de azúcar, la mayoría fructosa, prácticamente la misma cantidad que contiene la lata. Sin embargo siempre nos han dicho que la fruta es saludable y los refrescos azucarados no. ¿Dónde esta la diferencia? Beber una lata de refresco lo hacemos casi sin darnos cuenta mientras tomamos un aperitivo o miramos una película. Sin embargo comerse una manzana cuesta bastante más: hace falta pelarla, morderla y masticar cada trozo. Además, la manzana nos aporta otros nutrientes saludables (fibra, vitaminas y minerales) y saciará nuestra sensación de hambre de manera más efectiva que un refresco, ya que es un alimento sólido. Pero esto no quiere decir que nos podamos hartar de comer fruta, ya que entonces haríamos trabajar mucho a nuestro organismo produciendo insulina para asimilar tanta glucosa y aportaríamos unos cuantos gramos de grasa por culpa de la fructosa!

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Podríamos decir, en resumen, que el azúcar es un elemento importante como nutriente, pero en función de cada organismo y de cada tipo de azúcar hay que  tener en cuenta que,  igual que nos beneficia, también puede provocarnos efectos nocivos. Por lo tanto, tal como pasa habitualmente en los temas relacionados con la alimentación, a la hora de tomar azúcar tenemos que seguir la máxima de hacer un consumo equilibrado y de esta  manera aportaremos los efectos positivos pero sin sufrir los efectos no deseados.

 

Dr. Xavier Valldeperas Andújar

Director médico Medicina Lliure