El climateri és el període de transició progressiu en la dona, de l’estat fèrtil al no reproductor, a conseqüència de la finalització del funcionament dels ovaris. Té una durada variable que pot anar de 5 a 15 anys i consta de tres fases:
- Perimenopausa: s’inicien les alteracions del cicle menstrual degudes a una disminució, a l’inici, de la progesterona i, més tard, dels estrògens, i a un funcionament cada cop menor dels ovaris. Arran d’aquesta situació fisiològica es comencen a donar canvis a l’organisme femení. Un d’aquests canvis acostuma a ser l’augment de pes en forma de greix, com a mecanisme de compensació d’aquesta pèrdua hormonal, ja que en el teixit gras també s’hi produeixen hormones.
- Menopausa: és el signe més evident del climateri, és el moment específic del cessament definitiu de la menstruació i la pèrdua de la capacitat reproductiva.
- Postmenopausa: dura la resta de la vida i es poden donar alteracions causades pel dèficit hormonal.
En aquesta nova etapa vital femenina i, especialment durant la perimenopausa és de vital importància seguir una alimentació saludable i evitar tots aquells aliments i hàbits alimentaris que promoguin l’estímul sistemàtic d’insulina; un hiperestrogenisme del tot indesitjat, promogut per les substàncies disruptores hormonals que provenen de l’ambient; optimitzar la funció renal i hepàtica; evitar el sobrepès i l’obesitat i minimitzar l’exposició a tòxics i contaminants orgànics ambientals (COPs).
Recomanacions
Per aconseguir-ho, la dietista-nutricionista d’Atlàntida, Pilar Betriu, fa les següents recomanacions:
1. Redueix al màxim el consum de sucre i d’aliments ensucrats industrials. No afegeixis sucre ni mel a cap beguda ni aliment de manera sistemàtica. Brioixeria industrial, pans industrials de qualsevol mena de farina, refrescs ensucrats i begudes ensucrades carbonatades, gelats, galetes, snacks i pastissos industrials, pans endolcits, confitures, i llaminadures són productes que cal reservar-los per a ocasions especials i festives.
2. Fes 4 o 5 àpats diaris. Els àpats diaris han de ser mesurats, variats i repartits al llarg del dia, ja que els àpats copiosos estimulen els pics d’insulina. Si volem fer un àpat copiós, reservem-lo, per exemple, a la paella del diumenge.
3. Evita el consum excessiu de greixos animals i redueix el consum de carn vermella setmanal a 1 o 2 racions.
Si parlem de greixos animals, cal evitar el consum de:
- Margarines, pels seus efectes indesitjables per la salut cardiovascular i el pes.
- Sal comuna. Es tracta d’un producte tan tòxic com el sucre blanc. La podem substituir per sal marina natural.
- Olives farcides, patates xips i altres succedanis carregats de sals, colorants i texturitzants.
- Ketxup i salses industrials. Les podem substituir per la seva versió ecològica.
- Pans industrials, congelats i farines preparades amb càrrega d’additius i de gluten. Com a alternativa podem consumir par ecològic de forn artesà, comprat o fet a casa.
4. En definitiva,evita al màxim el consum d´aliments processats, sobrecarregats de químics industrials, i menja aliments reals (real food).
5. Fes exercici.
Cal evitar la sedentarietat i caminar tant com sigui possible.
6. Intenta evitar els nivells d´estrès agut o crònic.
L’estrès que pot afectar negativament el sistema defensiu a través de canvis desavantatjosos per la salut en la composició de la microbiota. De manera que per mantenir un pes saludable cal controlar els nivells d’adrenalina i cortisol. Un predomini del cortisol eleva els índexs de glucèmia, insulina i tensió arterial, promou la creació de greix a l’abdomen i impedeix baixar de pes. Tots aquests factors poden conduir a un hiperestrogenisme.
En aquest cas, és aconsellable seguir les següents indicacions:
- Menjar de dia
- No fer cap ingesta després de les 21 h
- Dejunar un mínim de 12 h d’aliments sòlids.
- Dormir entre 7 i 8 hores diàries per mantenir el pes i la salut hormonal i mental.
- Proporcionar-se espais de plaer, relaxament i descans. Cantar, ballar, llegir, escoltar música, practicar ioga, anar en bicicleta, caminar…
- Escollir aliments saludables que aportin plaer. Per exemple, berenar pa amb oli i xocolata negra o formatge, un bol de fruites amb quefir, pa amb un pernil ibèric o del país o una copa d’un bon vi. En etapa perimenopàusica es desaconsella beure cervesa a diari ja que promou l’activitat de l’enzim de l’aromatasa.
7. Evita la sobreexposició a les ones electromagnètiques.
Diversos estudis relacionen la hiperestrogenisme a una exposició perllongada a tòxics i contaminants ambientals persistents. Recomano llegir “Medio ambiente y salud”, i “Mujeres invisibles” Dra. Carme Valls Llobet. Endocrinòloga. Barcelona 2018 i 2008, respectivament.
Pilar Betriu
Dietista-Nutricionista del Centro Médico de Atlàntida
