VITAMINA D, LA VITAMINA DEL SOL
A pesar de que todos la conocemos como vitamina D, la vitamina D3 liposoluble es, en realidad, una pro hormona y tiene más en común con las hormonas que con las vitaminas.
Las hormonas son sustancias mensajeras que rigen procesos bioquímicos y funciones de los órganos, imbricadas en el sistema hormonal global del organismo.
FUNCIONES DE LA VITAMINA D
La vitamina D es clave en una gran variedad de funciones esenciales de cuerpo y mente:
- Favorece la absorción de fósforo y de calcio. Induce a la absorción del calcio del intestino y promueve su incorporación a los huesos, regulando así la formación ósea, de cartílagos y discos vertebrales. Ayuda a prevenir, por tanto, la osteopenia, la osteoporosis, la osteartritis y las fracturas vertebrales y de extremidades.
- Regula la respuesta inmunitaria del organismo. La vitamina D actúa como inmunomodulador en relación con enfermedades autoinmunes como la psoriasis o el lupus eritematoso; enfermedades respiratorias como el asma, la sinusitis, la rinitis y, incluso, asmas severas, dado que la vitamina D reduce niveles de las citocinas que en niveles elevados pueden promover la aparición del asma.
- Modula patologías autoinmunes, como la tiroiditis autoinmune, la enfermedad de Hashimoto, la hepatitis autoinmune, la pancreatitis y funciones cognitivas superiores. La prevención de enfermedades respiratorias como gripes de repetición, bronquitis (muy interesante en este tiempo de pandemia por Covid) o las infecciones urinarias, ya que modula las defensas del organismo.
- Evita la formación de cálculos renales.
- Contribuye a la prevención del cáncer. La vitamina D favorece la diferenciación celular y ayuda a prevenir cánceres como el de próstata, el de colon, el melanoma y, en general, tumores que impliquen epitelios internos o externos.
- Contribuye a la salud dental y la formación de dentina.
DÉFICIT DE VITAMINA D
A pesar de vivir en un país con sol, actualmente en el área Mediterránea del territorio español un 89% en mujeres y un 60% en hombres, de la misma edad, tienen déficit de vitamina D.
Este déficit puede explicarse por varios motivos:
- El proceso de síntesis por si mismo. La vitamina D no es un rayo que viaje por el espacio hasta llegar a la piel. Para sintetizar vitamina D, los rayos ultravioletas del sol, deben entrar en contacto con la piel y estimular la producción de colecalciferol a partir del colesterol. Posteriormente, se transforma en el hígado en 25 OH D3. Va a la sangre y los tejidos como el riñón donde se transforma en D2 o ergocalciferol y así también realiza funciones en otros órganos.
- Capacidad de absorción limitada. Se calcula que cada día sólo podemos recibir del sol unas 10.000IU de vitamina D. Es decir, que llega un momento en que por mucha exposición solar que realizamos ya no absorbe más.
- El uso generalizado de cremas y pantallas solares que dificulta la absorción de esta vitamina.
- Los bajos índices de exposición solar. Los horarios laborales que hacen que pasamos la mayor parte del día en edificios cerrados y alumbrado artificial. Y en las ciudades, los desplazamientos se hacen en medios de transportes cerrados y exentos de luz solar.
- Descenso de la capacidad de síntesis de la vitamina D en las mujeres a partir de la menopausia.
- La creciente exposición a la radiación electromagnética, tal como defiende la endocrinóloga, Dra. Valls.
El déficit creciente de vitamina D lleva al organismo a un reajuste del metabolismo fósforo / cálcico, induciendo al aumento de la hormona paratiroidea PTH, factor que conlleva la retirada del calcio de los huesos, provocando dolor, los dedos de las manos, contracturas de trapecio, debilidad muscular, baja fuerza y cansancio hasta el agotamiento, además de las patologías serias ya descritas, derivadas del fallo de las funciones que regula la 25OH D en el organismo cuando se da déficit o carencia.
LA EXPOSICIÓN SOLAR Y LA VITAMINA D
La manera más sana y natural de absorber vitamina D es a través de la exposición solar.
La recomendación en el ámbito general, por parte de los expertos, es tomar el sol sin protección solar al menos 10 minutos al día entre las 11 de la mañana y las 4 de la tarde, e intentando no quemarse. El tiempo de exposición depende de cada tipo de piel. Así, cuanto más morena sea la piel, más tiempo al sol necesitará para sintetizar la vitamina D. En cualquier caso, es necesario que durante la exposición solar, el sol toque la máxima superficie posible de la piel.
LA VITAMINA D Y LA ALIMENTACIÓN
Existen pocos alimentos en nuestro medio con una carga considerable de vitamina D, pero, si queremos contribuir a mejorar nuestros niveles de esta vitamina, deberíamos comer:
- Pescados azules (sardinas, boquerones, caballas, atún, salmón, pez espada …): 4 raciones por semana
- Hígados de pescados: hígado de bacalao, aceite de hígado de bacalao …
- Huevos: 4-6 raciones por semana
- Lácteos enteros (leche, yogures, kéfir, nata, quesos variados, mantequilla …)
A las personas que sufren niveles de colesterol elevados o que temen padecerlos y se resisten a consumir estos alimentos, se les recomienda abandonar el consumo de panes y bollería industrial, embutidos sobrecargados de grasas de mala calidad, margarinas, azúcares sencillos que promueven ateroma, reducir carnes rojas … en pro de poder consumir alimentos saludables y con contenido de vitamina D.
Si a pesar de tomar el sol y consumir alimentos ricos en vitamina D, nuestros niveles son bajos, es recomendable consumir alimentos suplementados con vitamina D (leches, cereales, etc.). Esta es una práctica muy extendida en los países nórdicos que, poco a poco, se va introduciendo en nuestro país.
Pilar Betriu
Dietista-Nutricionista d’Atlàntida
